分類: 流行時尚

進行鍛鍊肌肉的運動不單能擁有美好曲線、讓外表魅力提升，使外表看起來更年輕，還能有增肌減脂、預防肥胖來讓身體更加健康的作用，是每個人都應該要積極進行的運動。日本皮拉提斯老師推薦一個動作，抬腳時簡單扭扭腰，就能鍛鍊腹斜肌、提高基礎代謝，還能使腰部曲線更美！

鍛鍊腹斜肌雕塑腰部曲線、燃脂促代謝

日本皮拉提斯老師柳澤とも子（暫譯：柳澤友子）表示，腹斜肌是擁有美好腰部曲線的重要關鍵之一，他推薦了一個簡單的動作，扭腰的同時抬腳，

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能幫助鍛鍊腹斜肌，具備良好的瘦身美體、雕塑曲線效果。

日本大泉SAKURA整骨院院長鈴木勇也表示，部分的腰痛和腹斜肌血液循環不良有關，腹斜肌有維持體型、保護內臟的功能，如果血液循環不良、肌肉僵硬，就可能會引起腰部疼痛不適，而充分的刺激、鍛鍊則可能幫助避免。

鍛鍊腹斜肌平衡動作這樣做超簡單

影片

1. 雙手舉高，用左手抓住右手腕，將上半身往左側傾倒，再換手往右傾倒。
2. 雙腳與肩同寬、雙手向外伸直。
3. 上半身往左轉、同持抬起左膝維持3秒，重複2次。
4. 換轉向右邊練習。兩側各重複5次即可。

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來源鏈接：https://www.edh.tw/article/21707

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位於腰部的腰大肌是維繫美好曲線的重要關鍵之一，然而，過了30歲以後，肌肉卻會隨著年紀增長而漸漸衰弱，再加上腰大肌是平常較少運用到的部位，更加容易衰弱，使身材漸漸走樣。日本塑身專家推薦一個簡單的動作，只要簡單來回扭扭腰就能刺激、鍛鍊腰大肌，除了恢復美好身形，還可能幫助調整骨盆、腰椎，改善身體平衡！

鍛鍊腰大肌幫助恢復美好腰線，還能回正骨盆、腰椎

日本塑身專家今村大祐表示，平常姿勢不良會讓骨盆、腰椎偏離應有位置，使內臟下移，讓腰部失去美好曲線。而想要恢復美好的腰部曲線，透過扭轉腰部的動作來鍛鍊腰大肌就有可能做到。

今村大祐強調，腰大肌是支撐骨盆、腰椎的深層肌肉，透過簡單的扭腰動作，

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就可能鍛鍊腰大肌，並有燃脂的效果，同時還能活化骨盆周圍肌肉、改善骨盆與腰椎歪斜，讓內臟可能漸漸恢復位置。不僅如此，由於腰大肌是較大塊的肌肉，透過充分的鍛鍊，可望有效提升代謝，讓身體的基礎代謝提高、更容易瘦。

日本塑身專家土井千春也指出，包括腰大肌的腰部各處肌肉，是維持美好腰部曲線的重要關鍵，然而卻可能會從30歲開始隨著年紀增長而急速衰弱，需要靠鍛鍊來幫助保持體態美好。

日本格斯丘療法專家、前模特兒櫻田千智也表示，腰大肌等腰部肌肉是平常較難運用到的肌肉，而若有僵硬、血液流動不良問題，容易使與之相聯繫的骨盆因此歪斜，使身體平衡不良，甚至可能因此引發疼痛，因此積極鍛鍊是有必要的。

鍛鍊腰大肌，這樣扭扭腰超簡單！繼續看下一頁分享動作教學影片與圖解！

來源鏈接：https://www.edh.tw/article/21699

找回青春緊緻小臉,電波拉皮施打經驗分享

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淚溝是指由內眼角開始出現在下眼瞼靠鼻側的一條凹溝，是由於眼眶隔膜下緣的軟組織萎縮、下垂而生成的

責任編輯：江宏倫

推薦原因：現在的人都希望自己能瘦下來，但其實透過肌肉鍛鍊，讓身體有線條，自然而然就會顯瘦，這本書根據不同體形，設計出初、中、高三種等級的訓練菜單，讓每個人都可以依照自己的程度與需求，循序漸進的鍛鍊身型，而且每一組訓練不僅有詳細的動作分解圖，還有肌肉解剖圖，讓訓練發揮最大功效，用對力氣不白練！

腿部肌力訓練「深蹲」雕塑身形瘦大腿！

深蹲

這是可以訓練下半身的一種複合運動，熱身效果極佳，也可以當作未來訓練背棍深蹲的最佳入門練習。若發現身體前傾時無法保持平衡，可能是腳踝僵硬或股骨較長。此時可在腳後跟下面放一張墊子（例如三折體操墊），便可改善情況。

目的：鍛鍊股四頭肌和臀肌

練習次數：4 組，每組 30 下。

1. 站立，雙腿微微張開，雙臂往前伸直，頭和背打直，挺胸，肩胛骨後收，一邊吸氣，一邊屈膝使身體放低，直至大腿平行於地面。

2. 呼氣時，重新站起，回到起始姿勢。

3. 重複動作至練習結束。

動作重點提示

呼吸：吸氣時放低身體，呼氣時站起。

姿勢：為達到最大訓練成效，最重要的是穩定控制放低動作，避免急促猛烈。保持背部挺直，腳後跟不可觸地。

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變化動作：為加強練習，可保持屈膝姿勢停頓 4～5 秒。往前伸直手臂有助於保持良好姿勢（避免往前跌倒），同時有助於緊實手臂下側肌肉。亦可選擇雙臂交叉於胸前或垂放於身體兩側以進行練習。

腿部肌力訓練「舉重」雕塑身形瘦大腿！

舉重

可先用一根橫桿練習正確姿勢，以免造成疼痛，然後再慢慢練習負重 8 ～12 公斤。加上負重，不僅鍛鍊腹部和下背肌肉群，更促使斜方肌積極參與運動。

目的：鍛鍊股四頭肌、內收肌及臀大肌

練習次數：4 組，每組 15 下

1. 站立，雙腿打開，兩側腳掌平行或朝外，但保持與膝蓋呈一直線，屈膝以帶動大腿呈水平姿勢。

2. 上半身稍微前傾，收緊腹肌和臀肌，握舉地上橫桿，可根據負荷重量，選擇正握（兩手 掌心向內朝向自己），或正反握（一手掌心向內，另一手掌心向外）以防橫桿滑落。

3. 呼氣時，緩緩站起，不可急促猛烈，保持背部打直，緊縮腹肌和臀肌。吸氣時，將橫桿重新放回地面。

動作重點提示

呼吸：呼氣時起身，吸氣時放低。

姿勢：切記綁牢鞋帶以確保腳踝得到良好支撐。

※ 內容授權自《緊實曲線訓練圖解》，作者為尚皮耶．克萊蒙梭、弗雷德里克．德拉維耶，采實文化出版。
文、圖／江宏倫

延伸閱讀：

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2 招核心動作！每天 5 分鐘瘦出大腿縫

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如果你的工作需要久坐、久站以及搬重物，長期下來會對人體產生很大的危害，這些危害包括腰酸背痛、肥胖、下肢、頸椎病等。所以除了每個小時要起身走動一下，活動筋骨之外，也可以透過簡單的瑜珈動作「躺姿扭轉式」，讓背部、脊椎可以得到伸展，並放鬆我們的肌肉，還能幫助我們雕塑腰線！

「躺姿扭轉式瑜珈」雕塑腰線、消除疲勞！

對於久坐、久站族來說，長時間維持相同的姿勢，很容易導致肌肉僵硬，最後產生酸痛的問題，透過「躺姿扭轉式」的瑜珈伸展動作，能夠有效放鬆我們緊繃的肌肉，還能收髖關節、舒展我們的骨盆、雕塑我們的腰線。

其中這個動作也會有扭轉脊椎的部分，當我們在軀幹旋轉時，因為消化和排泄器官（包括肝臟，腎臟和脾臟）受到壓縮，會促使器官釋放毒素和代謝廢物，讓我們身體也更健康！

瑜珈老師教你「躺姿扭轉式瑜珈」，紓壓助眠放鬆身心！

初學可以停留 5～10 個深呼吸，再進行換邊的訓練！

1. 我們先來到平躺的姿勢

2. 彎曲一個膝蓋，並保持彎曲膝蓋同一邊的肩膀貼地

3. 慢慢的用對側手扶著彎曲的膝蓋，倒向另一隻腳的上方形成交叉狀

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4. 保持彎曲腳的同一邊肩膀貼地，會感受到身側有拉伸的感覺，頭可以扭向對側邊，並停留 5～10 個深呼吸

5. 恢復到起始姿勢，用腹部的力量將身體跟腳慢慢抬回來，回到初始狀態

唐昕老師小提醒：這個動作非常適合睡前進行，可以讓我們身心靈得到很好的舒緩，但要注意躺姿扭轉的運動過程中，要記得肩膀貼地，正確的姿勢才能確保我們不會受傷，並正確拉伸到我們的肌肉，但如果您有嚴重的背部、膝蓋問題的人，則盡量避免練習此姿勢。

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【影片】腰酸背痛？「躺姿扭轉式瑜珈」伸展背部和脊椎還能釋放壓力！

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就是超簡單，躺著就可以矯正駝背！而駝背常有哪些症狀跟成因呢？除了肩頸僵硬、頭頸前傾、肩膀內縮，長期下來會影響腰部造成酸痛，還會壓迫胸腔及內臟使呼吸不順，甚至會導致心肺功能不佳，且駝背也會讓你看起來不美觀，因有感於駝背已經是現代人的文明病，豐榮醫院院長、同時也是骨科醫師應思漢教大家，其實透過一個很簡單的動作，躺著就可以矯正駝背，讓你慢慢改善駝背的症狀！

改善駝背問題，透過伸展上胸椎，維持完美體態！

如果你長期坐在辦公桌前工作，身體會一直往前傾，當我們疲倦之後，人會很自然的放輕鬆，頭部就容易往前傾斜，造成駝背及頸部僵硬，所以豐榮醫院院長應思漢醫師指出，其實透過簡單的方式，當我們睡前，平躺在床上，透過軟的小枕頭，把上胸椎伸展開來，每天只要 3～5 分鐘，就可以有效的改善駝背問題！

聚左旋乳酸效果如何?

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肉毒桿菌是現在相當普遍的瘦臉方式,如果不是因為骨骼的問題,其實就可以不用動刀

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微晶瓷.晶亮瓷具有填補功能，可改善皮膚凹陷、不滿飽的情況，如鼻子或下巴不夠尖挺等問題

水微晶玻尿酸效果如何?

玻尿酸可施打在大部分凹陷處，如法令紋、淚溝等

寶寶頭型如何矯正?把握黃金期，不要錯過最佳時機!初生嬰兒會因為長時間睡在同一位置，之後察覺頭型有左右不對稱或扁平，可以求診對頭型有研究的!好月嫂難尋!台北到府坐月子、新北市到府坐月子專業月嫂真心推薦最專業的到府坐月子!全省到府服務(9小時、24小時)。專業電腦割字服務的廠商優仕彩有多項大型展覽會場的設計佈置，擁有更多的經驗，能滿足客戶更多的需求。

超簡單！醫師教你每天 5 分鐘躺著就能矯正駝背

• 1. 平躺在床上，準備一個小枕頭（也可用床單、毛巾等摺成約 5～8 公分厚度、長 15～20 公分、跟身體同寬的小枕頭）

• 2. 把小枕頭墊在背部靠中段位置（不碰到肩胛骨），讓上胸椎可以伸展開

• 3. 第一次先不要超過 5 分鐘，未來可以視情況延長。但是切記「不是」越久越有效，仍要避免操之過急造成脊椎！

• 4. 結束要起身時，切記不要一下子坐起來，可以先側躺再緩慢起身，以免造成受傷！

文、圖、影音／江宏倫

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該打皮秒嗎?術前諮詢功課做了沒?

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Thermage®FL美之約X鳳凰電波在探頭的進化上，新的4.0探頭是紫色，4cm2相較前一代黃金探頭增加了33%的面積

杏仁酸施打經驗分享與交流!

有些人的臉型看起來較方正,可是現在大多流行瓜子臉,那該怎麼辦呢?

根據日本的研究發現，身體柔軟度與血管硬度有關聯，柔軟度差也讓血管變硬，心血管疾病機率增加。我們可以透過伸展使血管變年輕，尤其在早晨醒來時要特別伸展，或是在工作、閱讀時，不忘站起來動一動，或是藉由有氧運動也可以明顯改善。唐昕老師也特別教大家，透過「前彎式」瑜珈，拉伸我們緊繃的肌肉，還能夠預防緩解腰背痛！

「前彎」能拉伸我們身體後側幾乎所有的肌肉！

「前彎式」的瑜珈伸展動作，能有效放鬆我們身體後側緊蹦的肌肉，還有腿部的肌肉，也提醒大家，訓練過程中，要記得讓背部打直，脊椎也要維持自然曲度，這一點是在做前彎時最重要的一點，否則會給我們的脊椎及髖部帶來過大的壓力，輕則導致動作時的疼痛和不適，嚴重可能會受傷！

瑜珈老師教你「前彎式」，預防緩解腰背痛！

初學可以停留數個呼吸，也可以視自己程度增加停留的時間！

1. 呈站姿，讓雙腳平行對齊、雙腳間距與骨盆等寬。

2. 雙手大拇指、食指比七，夾在大腿與鼠蹊部交接處。

3. 以屁股為軸心，身體保持直挺的向下，像是折疊一樣，讓肚子去貼向大腿的食指。

4. 可以把手往下扶向地板，並停留數個呼吸。

什麼是水微晶?

微晶瓷亦可刺激纖維母細胞，使自體膠原蛋白增生，改善皺紋，讓皮膚變的更飽滿

擺脫大嬸樣,音波拉皮緊實拉提皮膚,變身美魔女

我們的服務項目: 肉毒桿菌除皺‧肉毒桿菌瘦臉‧肉毒桿菌瘦小腿‧晶亮瓷

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常見醫美問題-聚左旋乳酸QA

聚左旋乳酸主成份為聚左旋乳酸 （Poly-L-lactic acid / PLLA），是一種與生物相容且能在體內自行分解代謝的物質，醫學上已使用超過30年

5. 如果想要加強可以讓重心再往前移，讓腳跟、屁股呈現一直線，頭看向雙腿中間；也可以把手抱在手肘，輕輕搖晃按摩你的脊椎。

6. 起身時也要注意，慢慢的把自己身體調整回到初始狀態。

唐昕老師小提醒：前彎時，若總覺得摸不到地板，不一定是柔軟度不好，而是沒有確實打直背部。前彎時拱背，會導致骨盆向後傾斜，用脊椎的柔軟度在做動作，卻沒有真正拉展到後側的肌肉。所以，練習時，請確實打直後背，且保持膝蓋彈性，重心放後腳跟，拉伸大小腿後側肌肉吧！最後，若腳踝或膝蓋有嚴重疼痛，請避免或停止練習。

文、影音／江宏倫 圖／江宏倫

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該打皮秒嗎?術前諮詢功課做了沒?

我原本就有在打Thermage的電波，往後我是否都應該改打ThermagFLX第四代鳳凰電波呢？

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醫生會就皺紋部位與程度，判斷所需的劑量及施打部位，注射入需要治療的皺紋部位

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瘦臉的方式一般可以分為食物瘦臉法、按摩瘦臉法、醫美瘦臉法、以及運動瘦臉法這4種方式

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隨著風氣的開放，隆乳豐胸的相關話題及手術都是日益提升。乳房不僅是女性的性徵，同時它也能增加女人的魅力與自信。

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對於沒有運動習慣的人，「維持運動習慣」這項永遠都在新年的新希望當中，只是許多人想到要運動一小時就覺得壓力大，門檻過高讓人想執行的動力下降。如今新的研究發現，其實只要每天運動 11 分鐘帶給身體的益處也大於久坐的人！

增加活動量抵消久坐的健康危害

《英國運動醫學雜誌》（British Journal of Sports Medicine）日前發布了有關身體活動和久坐行為的最新指南。指南強調，通過增加活動量可以抵消久坐的健康危害，任何身體活動都很重要，而且有益長期健康。

為了更近一步知道到底多長的運動時間才足夠？挪威運動醫學院的科學家進行研究，針對 4 萬 4370 名參與者進行長達 4-14 年的隨訪，利用活動記錄器來追蹤每個人運動、久坐的時間。

四萬多名參與者平均久坐時間從 8.5 小時一天到 10.5 小時一天，運動則從 8 分鐘一天到 35 分鐘一天都有，根據不同型態的生活方式，研究人員再進行分析。

每日運動半小時最健康！11 分鐘也能降低死亡率

結果發現，久坐時間越長、運動越少的人死亡率越高！如果每天運動 35 分鐘的參與者減少最多死亡風險，能提升壽命！然而僅有 11 分鐘適度運動也能產生明顯的差異。研究人員指出，這兩個運動時間內都具能抵銷久坐風險，這項結果也刊登在《英國運動醫學雜誌》上。

但對於不喜歡運動的人想到每天要運動半小時就讓人壓力很大，為了提高運動的意願，11 分鐘是讓人願意克服的時間長度！美國健身專家 Dana Santas 則建議：「最簡單的方法是在室外或是健身房跑步機上快走，快走是最好的運動之一，特別在冬季中快走、慢跑是提高心率和燃燒卡路里的理想方法。」

專家：播完 3 首歌就運動完了！11 分鐘提升運動意願

如果考量到天氣冷、或是疫情不想到健身房，也可以在家進行行4組3分鐘的運動組合，只要做完 4 組運動就運動 12 分鐘，像深蹲、橋式、仰臥起坐、伏地挺身等都是適合在家進行的組合。另外提拉皮斯、TABATA、瑜伽、肌耐力訓練，也有許多 10-15 分鐘的運動組合搭配。

Dana Santas 也說：「可以選擇 3-4 首自己喜歡的音樂，配著令人振奮的歌曲進行運動，當聽完歌曲後 11 分鐘就結束了！」別再因為心魔拒絕運動，生活中短暫的 11 分鐘也能讓你活得健康。

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期刊小檔案

《英國運動醫學雜誌》（British Journal of Sports Medicine）是一本每月兩次的同行評審醫學雜誌，涵蓋體育科學和包括運動物理療法在內的運動醫學，是由BMJ集團出版。

參考文獻

文、圖／王芊淩

延伸閱讀

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《BJSM》每日只運動 11 分鐘也能更長壽！這樣做才能抵銷久坐風險

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自律神經失調在現在越來越競爭的時代，可說是有越來越多案例。主要原因是平常生活中得到太多壓力所致，自律神經失調的症狀有以下：頭暈、、噁心、焦慮、胸悶、心悸、、手抖、吸不了氣等，如果症狀同時出現多個，或是長期出現，那確診自律神經失調的可能性就越高。

了解自律神經失調的7種症狀

1.睡眠失調

失眠，睡眠品質差，常睡不著或很早醒，白天沒精神。

2.心血管疾病

心悸，胸悶不舒服，容易頭痛頭暈。

3.免疫力下降

一早打噴嚏，變得容易，彷彿免疫力下降。

4.腸胃道症狀

脹氣，拉肚子或便秘，甚至有。

5.莫名疼痛

渾身上下覺得痠痛、疼痛，但找不出原因。

6.情緒失調

出現莫名的沮喪、焦慮、緊張， 覺得壓力很大。

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7.提不起勁

過度疲勞，或就是覺得自己不舒服。  

3招緩解自律神經失調

1.運動

強迫啟動副交感神經， 但需要注意的是要是運動太累， 會造成反效果的。

2.做與平常完全相反的事情

擺脫慣性，稍微做些自己平常不會做的事。

3.尋求醫療協助

疼痛科或是神經科， 讓醫療介入幫忙放鬆。  

影音內容來自》，影片編輯 / 羅伊

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【Heho微動畫】自律神經失調有什麼症狀？3步驟改善身體狀況！

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營養師推薦！增肌減脂好食材

大家都知道用飲食搭配運動是達到理想身材最有效的方法，但每天為工作忙碌，光是要抽空運動就已經很不容易了，若平時飲食隨便吃，那可是會讓運動效果功虧一簣的！想控制體態，有三種特性的食材要記起來，分別是低脂高蛋白、低 GI 碳水化合物、低熱量密度，這樣不僅可以幫助有運動的人增肌、減脂，也很適合全家人一起吃，這些食材特性對於大人、小孩、孕婦、老年人的健康也大有助益！

營養師告訴你！低脂高蛋白食材有哪些

在增肌減脂的階段，可以提供熱量的三大營養素比例很重要（蛋白質、碳水化合物、脂肪），運動後要吃足蛋白質，才有材料提供身體修復肌肉組織，但是一整天的熱量仍需要被控制，此時為了滿足熱量控制、補充蛋白質和碳水化合物的需求，最好的方式就是減少食物所含的油脂量、選擇低脂高蛋白的食材！

如同均衡飲食提到的「豆魚蛋肉類」都是很好的蛋白質來源，這些類別因應不同物種、肉的部位，含有的脂肪量不一，快將這些低脂高蛋白的好食材記下來吧！

• 豆類／豆製品

食材好選擇：毛豆、黃豆、豆漿、干絲/豆干、板豆腐、嫩豆腐

豆類和豆製品都是植物性的蛋白質來源，除了飽和脂肪較低，更不含，取而代之的是有助預防心血管疾病的不飽和脂肪酸和植物固醇，不僅可以提供許多蛋白質營養，還有助於身體保健。此外，板豆腐和豆干還能提供鈣質營養，有助肌肉收縮、提升運動和訓練的表現！

• 海鮮

食材好選擇：一般魚類（鱸魚）、鮪魚、透抽（花枝／烏賊）、蝦仁、蛤蜊

魚類、海鮮也是不飽和脂肪酸較豐富的蛋白質來源，不同海鮮食材的口感和味道都不太一樣，在料理上可以有很多變化，而且本身就帶有「鮮味」，不用太多調味，就有促進食慾的效果。更值得一提的是，海鮮的維生素 B12 含量多，蛤蜊更是所有食物中名列前茅的食材，10 粒就有 30 毫克的維生素 B12，將近達每日建議攝取量的 13 倍，有助紅血球合成、避免貧血發生，也能增進神經系統的健康。

• 雞肉

食材好選擇：雞里肌肉、雞胸肉

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聚左旋乳酸效果如何?每個人對聚左旋乳酸的反應可能會有所不同，實際的注射次數也有不同，流失較嚴重的可能要4-5次

雞里肌和雞胸肉，可說是所有蛋白質來源食材中，CP 值最高的肉品了，蛋白質含量非常高、脂肪含量非常低，很適合有在計算蛋白質攝取量的人自行做調配。雞肉所含的菸鹼素（維生素 B 群之一）高，有助體內能量正常代謝，也對皮膚、消化系統、神經系統的健康有助益。

• 豬肉

食材好選擇：豬後腿瘦肉

豬後腿是豬最常運動、強而有力的部位，所以豬後腿肉油脂較少，若又挑選瘦肉的地方，含脂量就更少了；豬肉有不錯的維生素B群，不僅是能量代謝必須的營養素，更是維持神經系統運作的重要元素。

• 牛肉

食材好選擇：牛肚、牛後腿肉、牛腱

牛肉是很多年輕人的最愛，不僅可以補充蛋白質幫助肌肉增長，其鐵和鋅含量也高，鐵可以幫助血紅素正常合成，維持體內的氧氣運輸和利用，若平時有吃足鐵質，不僅會讓人氣色紅潤，運動時也比較不會缺氧而影響了運動時間，甚至是產生不適感；另外，鋅也有助皮膚組織蛋白質的合成，可以維持皮膚彈性。

• 雞蛋

食材好選擇：蛋白

雞蛋的脂肪大部分都在蛋黃中，其實吃一顆蛋，脂肪量也不會太高（一顆蛋脂肪量約 4.5 公克），但如果想純粹補充蛋白質、不想增加脂肪量的話，蛋白是很棒的選擇。市售沒有過度加工、調味的蛋白丁就是很好的食材，大家也可以參考蒸蛋的方式，在家自製各種口味的蛋白料理，好吃又沒有負擔。

※ 內容授權自《增肌減脂！運動前後快速料理 》，作者為 Amy の 私人廚房, 好食課營養師團隊，幸福文化出版。

文／江宏倫

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對於過敏的人來說，鼻子就像身體的氣象台，天氣一變化就馬上有感覺，塞住、不通暢，狂流鼻水、打噴嚏，甚至還會引起、眼睛癢，令人覺得非常討厭。但其實這些都可以透過一個簡單的「呼吸」來舒緩，由俄羅斯醫師發明的Buteyko（布泰格）呼吸法，不只是鼻子的，甚至連、蕁麻疹也能幫助改善。

人不呼吸會死，但並不需要太多呼吸！

當我們身體不舒服的時候，不管是、身體痛還是緊張，常常下意識想來一個「深呼吸」。呼吸對人體很重要，人只要沒有氧氣 5 分鐘就會死，所以很多人都認為「氧氣越多越好」，但其實人體同時也需要二氧化碳，太用力深呼吸、太常深呼吸，也容易頭痛、胸悶、胸痛。

俄羅斯醫師 Konstantin Pavlovich Buteyko認為有些疾病應該是因為過度呼吸造成的，開始針對不同的患者進行研究，結果發現氣喘患者在發作的時候，都會有過度換氣的症狀出現；而吸過多的氧氣，會讓呼吸道狹窄，就會覺得更缺氧、吸更多氣，然後呼吸道更狹窄，變成惡性循環。

Buteyko表示，呼吸應該要維持在一個「平衡」的狀態，不能太多也不能太少，而且要確保呼吸的空氣有進入想要的地方，而要找到那個「正確方法」，可以透過幾個步驟來檢查，慢慢回到正常的範圍內。

布泰格呼吸法怎麼做？

不過為什麼正確的呼吸可以改善過敏呢？當使用正確的呼吸法，呼吸道接受的刺激比較少，氣管就不容易收縮，而且透過緩慢的呼吸，讓血液中二氧化碳濃度增加，能幫助放鬆血管、增加血液循環，反而可以讓氧氣更容易到全身；身體不感到缺氧的時候，就不容易過度換氣，氣喘就能改善。

而透過正確的呼吸法，可以訓練到橫膈膜，不需要用力去刺激肺部、讓肺部擴胸，就能維持所需的呼吸，能幫助副交感神經活化，讓身心放鬆；像是壓力造成的過敏、蕁麻疹大爆發，就能達到比較好的控制。

1. 從口呼吸切換為鼻呼吸：讓呼吸道接受的刺激比較少。
2. 增加二氧化碳濃度：幫助放鬆血管。
3. 使用橫膈膜呼吸：幫助刺激副交感神經，讓身心放鬆。

而透過以下幾個步驟，可以幫助達到以上的目標：

1. 將嘴巴閉起來，舌頭輕微不費力頂到上顎。
2. 將手放在胸部跟腹部，用鼻子緩慢吸氣，感受肋骨下方的橫膈膜向下拉，避免擴胸。
3. 鼻子緩慢吐氣，不需要用力吐氣，讓橫膈膜放鬆，自然吐出氣體；如果覺得呼吸太快，可以塞住一邊的鼻孔。
4. 過程中緊閉嘴巴，呼吸直到嘴巴中充滿口水。

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如果從口呼吸轉到鼻呼吸，或是完全緊閉嘴巴的時候覺得，可以練習「小憋氣」，小憋氣可以幫助鼻腔內的血管擴張，讓因為發炎而腫脹的鼻腔內部恢復順暢的血液循環，改善呼吸不到空氣的感覺：

1. 憋住呼吸，用手指抓住鼻子，緊閉嘴巴。
2. 計算秒數，直到感到第一次強烈的呼吸慾望。（至少 25 秒）這時可能會感到呼吸肌肉不自主抽動，像是脖子周圍跳動、肚子抽動等。
3. 放鬆呼吸時，一樣緩慢呼吸，避免大口吸氣，呼吸兩、三次後恢復平靜。

參考資料

Buteykoclinic

蘇祐嘉耳鼻喉科診所

文／盧映慈 圖／巫俊郡

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