月份: 2023 年 7 月

練好三角肌不僅會讓你有美麗的肩線，成為衣架子，還能使鎖骨更明顯、更性感，尤其是女孩們，不要再有練肩會越練越「ㄎㄨㄞˇ」的迷思了，想要練太壯沒那麼簡單，來來來，快學學三角肌要怎麼練最有效。

為何有的女生看起來虎背熊腰？大部分會造成厚肩的起因是姿勢不良引起的，。不只外觀不好看，也會讓妳容易腰酸背痛、頭痛、連內臟的功能也會受影響喔！除了矯正姿勢，健身必須重視肌群的均衡發展，練出肩上「三角肌」也是必要的。因為每個動作都需要多個肌肉的配合，平均的訓練，會讓你的協調性和整體運動效果越來越好喔！

那麼三角肌在哪裡？應該怎麼練呢？看下去就知道囉～

三角肌在哪裡？

三角肌是覆蓋肩關節的肌群，從肩膀頂端延伸到前面的鎖骨和後背的肩胛骨，依位置可以分成前、中、後束。

1. 前束
   

   三角肌前束在胸大肌的斜上方，將手臂往前舉或往內收回，都會用到它，因為接近胸部，通常會和上胸一起訓練，像是…等，三角肌前束是較常運用的肌肉，因此也比中、後束來得更發達。

2. 中束
   也可以稱為側三角肌，位於三角肌中間，是整個肌群面積最大的肌肉。把手臂往身體兩側抬起，就會用到它，在重訓動作中的推舉、飛鳥，也需要中束的幫忙。

3. 後束
   在將手臂往後伸展或外旋時，都會用到三角肌後束。大多數人覺得同時也能運動到它，所以不會特別訓練，其實不然，因此經常出現肌力不足、不平均的狀況。

三角肌群前、中、後束有不同的訓練方式，用對動作運動效果才會更好喔！

初階肩膀訓練動作

1. 反向蝴蝶機

   訓練部位：後束

   《步驟》

   (1)將蝴蝶機調整到適合自己的重量，預備位置，身體面對機器跨坐，將胸部貼在椅背上，核心收緊，腳尖和膝蓋呈水平線。
   (2)雙手握住握把，注意手肘關節不鎖死，吸氣預備，吐氣三角肌後束發力，讓手臂水平往外擴展，直到上臂和背部平行或稍微超過，停頓一下再回到預備位置。

2. 坐姿啞鈴側平舉
   訓練部位：中束

   《步驟》
   (1)預備姿勢，採坐姿，雙手拿啞鈴，掌心相對，手肘微彎，自然垂放在身體兩側。

   (2)吸氣預備，吐氣時三角肌中束發力，雙臂向外側舉起，直到和地板平行，停頓1、2秒，再慢慢回到預備姿勢。

3. 坐姿啞鈴肩推
   訓練部位：中束

   《步驟》
   (1)起始位置，採坐姿，腹部收緊，腰背挺直，雙手舉起啞鈴，掌心向前，保持手臂夾角約90度。
   (2)吸氣預備，吐氣時三角肌中束發力，將啞鈴推舉過頭，不要讓啞鈴互相碰撞，停頓一下，再慢慢回到起始位置。

4. 槓片前平舉
   訓練部位：前束

   《步驟》
   (1)站直挺胸收腹，雙手大拇指朝上握住槓片兩側，手肘微彎不鎖死，自然垂放在身體前方。
   (2)吸氣預備，吐氣時，三角肌前束發力，將槓片向上舉起，直到手臂和地板平行，停頓1、2秒，再慢慢回到預備位置。

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如果以上訓練覺得不夠，部落格內的教官訓練教室，，可以試看看喔！

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三角肌訓練注意事項

1. 先訓練三角肌後束
   

   建議三角肌群的訓練，先從使用頻率最低的開始，也就是後束→中束→前束，這樣的順序，會讓肌肉成長的更平均，如果是依照前中後的次序來鍛鍊，前束可能會因為刺激太多，過於立體而造成圓肩，手臂線條也會不太好看。

2. 平舉時不彎曲手肘
   如果想做三角肌孤立化訓練，建議在練平舉的動作時，上舉過程中盡量別彎曲手肘，可以避免讓也參與到運動，而降低孤立訓練的效果。

3. 完整的動作幅度
   讓肌肉得到完整的收縮和刺激，會大大增加運動效果，例如：做啞鈴平舉時，可以超過肩膀高度，讓前束、中束達到完整的收縮。

4. 選擇適合重量
   選對工具重量是訓練的第一步，太輕可能沒效果、太重容易出現運動傷害，建議第一次使用先從小重量開始，熟悉後再慢慢往上加。
   

今天的動作你練習了嗎？運動後如果覺得肩膀有點緊繃，記得多做伸展、，持續做，性感迷人的肩線正在往你靠近！

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原始發佈日期： 六月 24, 2019, 更新日期： 二月 1, 2023

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或許你已經挑戰過半馬、甚至全馬，接下來想要挑戰看看三鐵比賽，但卻不知道該如何開始訓練嗎？讓訓練不少學員參加三鐵比賽的Stan教練跟大家分享，如果是三鐵素人，可以從哪裡開始練起。

、三鐵，近年在台灣可以說是非常夯的運動賽事，也有越來越多民眾，積極投入比賽，想要取得更好的成績。而World Gym 的泳池部經理Stan，不斷的超越自己，成為「王牌訓練員」。

當初Stan會開始接觸三鐵，也是因為在訓練學員時，要給學員目標跟想法，然後鼓勵學員去參加三鐵比賽，但最讓人訝異的是，Stan教練不只是鼓勵學員參加，同時也跟著學員一起參加，完全就是VIP等級的訓練。

Stan陸續參加大大小小的馬拉松比賽，而在40歲的那年，他更決定送了自己一個「大禮」，就是完成226K的三鐵比賽，沒有學員的陪伴，只為了挑戰自我；還在猶豫要不要報名參加的你，是不是該給自己一次難忘的回憶呢？

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關於三鐵最多人想問的是…

1. 給學員建議三鐵的訓練規劃是
   Stan個人認為最難的是游泳，因為如果只會游蛙式，因為蛙式需要一直用腳踢，游完最基本的1.5公里，上岸要開始跑步，就很容易抽筋
2. 參加三鐵需要特別注意什麼事情
   抽筋是最麻煩的事情，所以當你感覺快要抽筋，最好是盡快按摩幫助自己放鬆，否則放著抽筋不管，Stan教官說接下來很可能就會想放棄比賽喔！
3. 跑三鐵會瘦嗎
   運動項目等於維持好身材的，其實只有健美吧！所以不一定參加三鐵的選手都是有很厲害的體態，但如果是長期練的人身材各方面一定會控制好，因為為了拿到好成績。

鐵人三項游泳、跑步、自行車，Stan教練跟大家分享可以這樣練起。

三鐵各項目如何訓練？

1.游泳

Stan自己覺得三鐵裡面最難的就是，真的需要一直練習才能負荷三鐵的強度，如果是比最基本的51.5K，游泳就要游1.5公里，如果全程都用蛙腳在踢真的是會非常吃力，建議可以從自由式開始練起，不用游得太快，但至少要游得順暢、不吃力。

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2.跑步

跑步最基本都要跑10公里，如果平時只跑個2、3公里，這樣參賽時會非常辛苦，建議還是跑幾次超過10公里，讓身體習慣這種跑步的強度。

3.自行車

騎自行車，最怕的就是肌耐力不足，除了一周3～4次騎乘訓練之外，Stan教練提到，其實阻力訓練很重要，因為三鐵新手最怕的是肌肉爆掉無法完賽，所以先求有再求好，把肌力、肌耐力訓練到最佳的狀態，才能應付整個比賽唷！

最後Stan也提到想要完成基本的51.5K三鐵比賽，最好是比賽前半年就要開始準備，Stan還說參加三鐵最重要的三件事，是要報到名、比賽當天人要出現、帶著輕鬆愉快的心情比賽，乍聽之下會以為他在搞笑，不過Stan說，三鐵的報名費其實不便宜，錢都花下去了，人也到現場了，不可能放棄。

新手想挑戰三鐵別擔心，「當你想完成一件事，整個宇宙都會來幫你」，除了做好萬全的準備之外，就像Stan說的，準備好輕鬆愉快的心去參賽，相信在比賽中，會有很好的收穫！

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原始發佈日期： 二月 4, 2021, 更新日期： 十月 3, 2022

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「亞洲蹲」是指蹲下時腳後能夠完全著地，這是亞洲人習以為常的姿勢，但對於許多歐美人來說是不可能的任務，好奇為什麼嗎？而且聽說亞洲蹲好處多多是真的假的？現在就讓我們一起破解網路迷思吧！

在西方人眼中亞洲蹲簡直不可思議，因為他們蹲下時只能踮起腳尖，如果腳跟要接觸地板，就會一屁股跌坐到地上，來看看實測影片

為什麼外國人無法做亞洲蹲？大家都十分好奇，亞洲蹲真的有那麼困難嗎？

什麼是亞洲蹲？

完全蹲下的時候（像上蹲式廁所的姿勢），腳底板完全著地，臀部盡量下沉讓髖關節位置低於膝關節，並且很靠近腳踝，同時身體是平衡穩定的不搖來晃去喔！因為這種蹲姿多數西方人無法做到，在亞洲國家又很普遍，所以讓它獲得了亞洲蹲（Asian Squat）的稱呼。

要做到亞洲蹲，身體需要具備哪些條件呢？

完成亞洲蹲3大重點

1.關節靈活度

如果你的膝關節、髖關節和踝關節較僵硬，或是有的情況，在做蹲姿的時候可能就會感到不適或疼痛，所以要做到亞洲蹲關節活動度要先練好。

2.背和腿肌力夠

若你能順利蹲下但起身時有困難，表示肌力不足，因為從蹲姿到雙腳站立的姿勢必須靠臀部、腿部以及背部肌肉發力、才能夠順利站起來。

3.阿基里斯腱靈活

阿基里斯腱在連接小腿肌肉到腳跟的地方，是全身最大的肌腱，因此在彎曲小腿以及腳底板活動的動作上，都需要阿基里斯腱的幫忙，當阿基里斯腱很緊繃，蹲下時腳跟就比較容易離開地面，可以透過、常做離心運動來幫助放鬆。

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平平都是人，為什麼歐美人士對於亞洲蹲這麼有障礙呢？

只有西方人做不到亞洲蹲？

是否能做亞洲蹲，其實和每個人從小的習慣以及關節活動度有關，首先許多亞洲國家使用蹲式廁所，所以這動作可以說是從小訓練，而在西方世界則使用坐式馬桶比較多，這可能就是歐美人較不會亞洲蹲的原因；另外，這動作需要許多關節合力完成，包括髖關節、膝關節以及踝關節，所以當身體的關節靈活度不夠好，或是肚子太大、下半身比較擁腫，都會限制我們做亞洲蹲。

所以亞洲蹲和人種沒關係，甚至有些亞洲人也做不到這動作，包含小編自己每次蹲下都會東倒西歪，一定要把腳後跟翹起來或是雙腳張超開，而且根據統計，日本人大約有20%也無法使用蹲式廁所喔！

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網傳亞洲蹲有助於減肥、對抗糖尿病，甚至延緩大腦老化，這…真有那麼神奇嗎？

亞洲蹲可以強身健體？

確實下蹲的時候，腹腔壓力會變大、括約肌也會更放鬆，有助於排便，並且做亞洲蹲的時候會用到許多肌肉，可以視為運動的一種，因此對於、糖尿病、和有一些間接幫助，但是！物理治療師簡文仁強調要促進健康還有很多運動可以選擇，所以不需要把單一個動作想得這麼神。

因此如果做亞洲蹲對你來說是不舒服的，以及有退化性關節、肌力不足…等情況的族群，都不建議經常做喔！勉強的後果就是造成身體更大的負擔，減肥不成膝蓋先受傷就不好啦！

不會亞洲蹲沒關係，這3個蹲的動作更能達到運動的效果，幫助瘦身、促進健康。

「蹲」的運動

1.深蹲

《動作》

1. 雙腿打開與肩同寬並微微外八，維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定。
2. 吸氣下蹲至大腿約與地面呈平行，再吐氣用臀部與腿部力量往上回起始位置。

2.高腳杯深蹲

《動作》

1. 採站姿，雙手可持壺鈴或啞鈴，輕靠在自已胸前較為省力。
2. 雙腿打開與肩同寬並微微外八，維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定。
3. 吸氣下蹲至大腿約與地面呈平行，再吐氣用臀部與腿部力量往上回起始位置。

3.羅馬尼亞硬舉

《動作》

1. 採站姿，雙手可持壺鈴、啞鈴或槓鈴作為負重。
2. 雙腿打開與肩同寬，腳尖朝前並讓膝蓋與腳尖朝同一方向，維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定。
3. 保持軀幹體線的穩定，膝蓋微彎，吸氣將髖部往後推做延伸，上身自然前傾，將意識專注於臀部與腿後肌群，吐氣回起始位置。

終於真相大白啦！會不會亞洲蹲和人種沒有關係，就算做不到對健康也不會有影響，所以不要勉強自己硬蹲，否則容易受傷喔！

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原始發佈日期： 二月 8, 2021, 更新日期： 七月 21, 2021

https://blog.worldgymtaiwan.com/what-is-the-asian-squat-and-why-cant-everyone-do-it

疫情雖趨緩，但面對病毒仍不可鬆懈，但待在家太久，沒有運動的動力，小心「變腫」病毒找上身！宅在家兩個月，不少人小腹微凸，想要瘦小腹，還得先看看你的小腹是哪種類型！

小腹對於許多人來說，是最難消除的部位，就算身材已經很勻稱，都難逃小腹的魔掌，但你知道，小腹其實不只一種嗎？針對不同小腹，除了運動跟飲食之外，更要採取不同的措施，才能真正讓小腹無影無蹤，快來看看你的小腹是哪一種。

小腹不只一種 消除小腹要對症下藥

不就是肚子肥肉，還有分嗎？其實是有的，而針對不同小腹，消除的方法也有所不同喔！

1. 便祕型

會有小腹，不完全是多餘脂肪惹的禍，如果是便祕型，就是因為滿肚子未排出的宿便而形成的小腹，按壓肚子會有硬塊在腹中的感覺，想要解決便秘型小腹的辦法，建議多攝取些高纖食物，像是蔬菜、水果、優酪乳，對於排便非常有幫助，其中小編覺得最通腸的，就是，不只低熱量、膳食纖維也很高！但也別忘了多喝水，也能促進腸道蠕動。

1. 脂肪型

最常見的小腹形成原因，就是身體有過多的脂肪，通常是因為飲食而造成的，想要瘦小腹、看到馬甲線，一定要先從飲食調整開始做起，可以檢視自己一天的飲食，是不是在下午茶或消夜的時候，吃了太多的零食，或是正餐都高油高鹽高糖。除了飲食之外也要注重運動，想要消除小腹脂肪、看到腹部線條，先從控制飲食及運動開始做起。

1. 水腫型

有人會覺得，是不是水腫就不能喝水，這可是錯誤觀念，會造成水腫是因為身體過量的鈉無法被排出，進而導致身體水腫，反而要多喝水來幫助身體代謝，才能有效消喔！除了喝水之外，也要多運動，增加身體代謝率，也能讓水分順利被排出。

1. 壓力型

沒錯，壓力也會產生小腹，人體是相當複雜的結構，可能因為慢性壓力，而讓皮脂醇釋放更多糖分到血液中，但當身體無法消耗這些能量時，過多的糖分就會轉變為脂肪，進而形成小腹。想消除壓力型小腹，當然就要從減壓開始做起，也可以做些伸展、點香精油，

讓身體緩和放鬆、並有足夠的睡眠，才是真正的解決之道。

1. 充氣型

充氣型的小腹特徵，就是可能早上肚子還是平坦的，但到了晚上可能小腹就會變大，就跟充氣球一樣，忽大忽小，小編偶爾也會這樣，可能是因為脹氣、腸胃不順暢、或食物過敏所引起的，想要改善可以排除不適合自己身體的食物，或是會引起過敏的食物。也可以多吃一些益生菌，來補足腸道菌群的不平衡。

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想要瘦小腹別再亂吃 飲食控制很重要！

當然，會造成小腹很大一部分的原因，還是因為飲食，吃太多油炸、高鹽、高糖的食物，都會容易造成腹部脂肪堆積，如果只運動而不改善飲食方法，最難消除的小腹可能還是會緊緊跟隨你。

國民健康署有指出，每天應均衡攝取六大類食物，包括：全榖雜糧類、乳品類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類，而很多人對於肉類、全榖雜糧、油脂都會過量攝取，加上外食人口多，加工食品往往會添加更多油脂與調味料，導致身體不平衡。所以還是要注意飲食，攝取蔬果的同時也可以採用，並避免吃過多的垃圾食物，每天最好喝超過2000毫升的水才能幫助身體促進消化、代謝。

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瘦小腹搭配運動更有效

光是控制飲食，或許小腹一樣能消下來，但再加上運動的輔助，則是會讓腹部線條更好看，但要提醒大家，局部運動無法消除局部脂肪，消除脂肪的順序是由基因決定的唷！如果其他地方都瘦了就剩小腹還在那，別放棄！下一個瘦的就是小腹了！

1. 有氧運動

想要達到減脂的效果，必須要維持有氧運動30分鐘，如果是運動新手，可以從入門的慢跑、騎單車開始做起，可以根據自己的能力，慢慢增加強度。但要注意，若只做有氧、而不做無氧運動，則可能會消耗身體肌肉量，因此平衡訓練也是很重要的喔。

1. 核心訓練

核心訓練不單單只有腹部訓練而已，訓練核心的目的在於幫助身體的穩定，同時也能加強你的運動能力，想要雕塑腹部線條，則可以做這些動作。

• 反向捲腹

動作：

(1)採臥姿，雙手握住沙發腳，雙腳屈髖屈膝，腳尖上勾。

(2)用核心肌群的力量，慢慢將膝蓋往肩膀方向帶，一邊抬起臀部和下背，到定點後停頓一下、再慢慢復原。

• 倒V捲腹

動作：

(1)於光滑地面，預備姿勢，採棒式動作，雙腳踩在毛巾中段上，直臂撐地。

(2)腹部出力，臀部上提、使身體呈現「倒V字」，回復動作。

動作：

(1)起始動作為，平躺在瑜珈墊上，屈膝，腳底板踩滿地面，雙手輕碰膝蓋。

(2)吐氣時，利用腹部發力，將肩膀和上背帶離地面，停頓約1～2秒，再慢慢回到起始位置，重複動作。
Tip：過程中動作都要緩慢，突然發力可能會造成運動傷害。

注意在做動作時，是要靠核心的力量來完成動作，如果太累繼續做動作，很可能會使用到腰部來代償，反而無法訓練到腹部肌群，同時也要記得，想瘦小腹要對症下藥，並搭配飲食及運動，才能真正有效瘦小腹。

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原始發佈日期： 七月 21, 2021, 更新日期： 八月 26, 2021

https://blog.worldgymtaiwan.com/abdominal-muscle-workout-5-different-spare-tire

看到健身房裡有「划船機」，剛好想燃脂的你不要錯過！划船運動過程中，會運用到大部分的肌肉，與其他全身有氧運動相比，燃脂效率更是高，還能訓練全身協調。World Gym教官來教大家划船機的正確使用方法，另外提供5個划船機訓練菜單，新手老手都能鍛鍊出完美線條。

有沒有看過端午節划船運動員的身材很結實！划船動作雖然是坐著，其實要用到的力量幾乎是全身，而且水的阻力需要讓肌肉產生更大的力量，這項運動可以說是練肌肉和燃脂同時進行。因為運動效果太好，而產出了划船機，在許多健身房都看的到，若你不喜歡跑步，或想換換有氧運動項目，那你一定要試試划船機的訓練菜單！

划船機5大好處

1. 訓練全身肌群
   划船機可以說是殺手級的運動，基本的划船動作，就能用到85%的肌肉，包含背部、手臂、腹部和腿部等，比起跑步機和健身車，划船機涉及更多肌群發力，能夠提升整體體能。
2. 提升心肺功能
   划船運動講求速度，可以增強心血管功能和呼吸系統，在激烈鍛鍊的同時，心臟會輸送氧氣到身體各部位。有些划船機還有心率監測功能，可直接查看心臟跳動的速率。你也可以帶著心律帶(錶)觀察自己的心跳，將會運動過程中幾乎都在心跳燃脂率區間。

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3. 快速燃脂
   划船需要全身肌群一起出力，所以會比其他器材的燃脂效率更高，還能因距離、時間、阻力的不同，做有氧及無氧的轉換。
4. 低運動傷害
   如果你的體重過重或是曾經受過傷，最怕的就是運動傷害了，時常聽到有人用跑步機做高強度訓練時，膝蓋痛或腳踝不舒服。划船機是坐著操作，不像站立時受到地心引力影響，而產生的衝擊力很低，它對關節施加的壓力很小，大大降低了受傷的風險。有些運動員在養傷時，會加入划船機訓練，以維持體力。
5. 矯正姿勢
   有些上班族，因為長時間維持同樣的坐姿，會造成肩頸痠痛的不適，也在不知不覺中，養成駝背的壞習慣，用划船機訓練可以加強訓練背部肌肉，也能訓練平衡感，讓你保持良好的體態。

   延伸閱讀

划船機使用方法

划船機可以選擇直接划船，也能調整訓練模式，設定阻力、轉速、距離、時間等，是很好上手的器材，在開始前確保在划船時保持正確的姿勢，用對肌肉施力，保護自己不受傷害。

1. 調整位置和腳板
   將腳放在踏板上，調整位置，並將帶子固定在腳掌最寬的地方，如下圖紅色線。

2. 提槳動作
   輕握住船槳，上半身微微向前傾，膝蓋和腳踝彎曲。

3. 腿部伸展
   直線移動保持平衡，盡可能的延伸雙腿，但是膝蓋不鎖死。

4. 背部帶動手臂
   身體划行至最後方時，利用背部的力量將手臂順勢往後帶，手肘與地面平行，靠近軀幹。

   特別注意！不要聳肩、過度使用手臂的力量和駝背。

5. 回到初始動作
   雙手伸直，膝蓋彎曲，回到提槳動作。

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5個划船機訓練菜單

別以為划船機運動很單調，推薦以下五個訓練菜單給大家，保證燃脂有效果。小提醒，在運動之前，要充足的熱身，過程中有不舒服須立即停止。

1. 有氧訓練
   將划船機距離設為2000米，阻力依自身情況調整，在20~30分鐘完成，全程要保持順暢的呼吸。
2. 高強度間歇訓練
   1分鐘內划完250米，每組間休息2~3分鐘，做10組，或是2分鐘內划完500米，每組間休息4~6分鐘，做5組。
   
   

   時間	距離	組數	休息時間
   2分鐘	500米	5組	2~3分鐘
   1分鐘	250米	10組	4~6分鐘

3. 金字塔訓練
   在每個間隔中，都保持相同的速率，金字塔訓練法能夠讓肌群充分暖身，減少受傷的風險。
   
   

   划槳	休息(休息時間可依自身狀況做調整)
   15秒	45秒
   30秒	1分30秒
   45秒	2分15秒
   60秒	3分鐘
   60秒	3分鐘
   45秒	2分15秒
   30秒	1分30秒
   15秒	45秒

4. 與夥伴一起訓練
   與夥伴一起訓練不只可以互相督促，還能讓訓練變得更有趣，從500米開始，全力往前划，結束後快速下船，讓伙伴接續划船500米，每次遞減100米，500→400→300→200→100
5. 綜合金字塔訓練
   搭配其他的徒手運動進行訓練，能夠讓划船機不這麼乏味。
   
   

   距離	深蹲	伏地挺身	休息
   100米	5次	5次	30秒
   200米	10次	10次	1分鐘
   300米	15次	15次	1分30秒
   200米	10次	10次	1分鐘
   100米	5次	5次	30秒

 
看完划船機的好處及操作方式，你是不是也躍躍欲試了呢？下次到健身房體驗看看增肌減脂一次搞定的感受吧！

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文章參考資料來源

原始發佈日期： 八月 17, 2021, 更新日期： 五月 2, 2023

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這幾年全世界竄起了棒式風潮，它不僅是一個全身燃脂的運動，還能增強核心肌群、訓練平衡感、促進新陳代謝，而且沒有場域限制，只要在家就能做。今天World Gym小劇場要來探討一個有趣的問題，假如棒式24小時會發生什麼事？

棒式可以全身燃脂，同時也非常累，小編撐了1分30秒就會全身發抖，最多只能到撐2分鐘，2020年有位62歲的美國阿北，撐了8小時15分，打破了金氏世界紀錄，猜猜看，撐了8小時候的身體會怎麼樣？假如棒式24小時又會發生什麼事呢？

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做棒式須注意的3件事

1. 正確的姿勢
   因為棒式在家就能練習，導致有些人姿勢錯誤卻沒有及時發現。做棒式時，施力點不對容易造成腰部或關節受傷，將姿勢改正才能避免受傷並達到運動效果，若不確定自己的姿勢是否正確，可以跟著Xin教官&Chase教官一步步學習。
   
   
2. 衡量自我能力
   如果棒式做不起來，千萬不要勉強，尤其是肩膀或手肘受傷的人，有很多訓練核心肌群的方式，可以用器材做輔助。棒式也不是撐越久越好，肌肉用力時間過長，有可能造成肌肉拉傷，適時的讓肌肉休息是很重要的。想練腹肌其實有很多種方式，是一個低傷害性的腹肌訓練動作。
   

    

3. 找到適合自己的呼吸節奏
   找到適合自己的呼吸節奏是每項運動都必備的，棒式也不例外，順暢的呼吸可以幫助運動表現，也能減少受傷風險。

棒式看起來很簡單，卻需要用到全身的力量，你學會這些小技巧了嗎？說不定下個打破金氏世界紀錄的人就是你！

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原始發佈日期： 八月 19, 2021, 更新日期： 十月 15, 2021

https://blog.worldgymtaiwan.com/holding-plank-for-over-24-hours

騎馬是超燃脂的運動，只是坐在馬背上，卻需要用到全身的肌力，尤其是會用到很多核心肌群，騎馬之前先把核心練好，不僅能練出緊實的腹肌和翹臀，還能讓你上馬後更得心應手。

給大家猜猜看，全台有多少個馬術場？根據，全台至少有50間，以雙北、桃園和台中最多騎馬場地，很多在城市裡就能學，可見學騎馬健身已經不是冷門的運動。健身風氣越來越興盛，騎馬過程中需要用全身的肌肉，在樂趣中度過運動訓練，難怪越來越多人嚮往學騎馬。騎馬算是費用不低的活動，如果能加強核心的穩定度，在學習過程中會容易上手，而且，正確且經常地訓練核心，另一個好處就是讓腹部更平坦，身材更好喔！

大家有關注2020東京奧運嗎？馬術是唯一一項不區分男女的比賽項目，而且許多選手都超過50歲，此次奧運最高齡的選手也在馬場上，他是一位，這詮釋了這項運動是不分年齡的，一起來看看騎馬有哪些好處吧！

騎馬運動的好處

1. 訓練平衡感
   在騎馬時不僅要保持自己在馬匹上的平衡，還要在轉換方向的時候，能夠保持協調。有些專業選手會雙手放開馬鞍來訓練自己的平衡感，對他們來說，平衡和協調更是一項至關重要的技能，因為他們比賽時會需要跨越圍欄或障礙物。
2. 訓練全身肌力
   騎馬需要用到全身的肌肉，所以初學者通常會全身痠痛，為了要保持平衡，需使用核心肌群；為了控制馬匹，需強壯的腿部和肌肉；為了操作韁繩，需要用到和。
3. 治療自閉症
   在國外，自閉症兒童可以透過與馬兒相處來做治療，因為馬匹喜歡有規律的生活，習慣相同的馬厩、相同的路線，讓孩子可以自在地跟牠們相處，也能透過跟馬匹互動，建立信任感，學習溝通與表達；另外，馬有節奏的步伐可以對大腦產生鎮靜作用，減少內信的焦慮感。

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明明就是馬匹在奔跑，為什麼我要訓練核心？因為缺乏核心穩定性會導致馬鞍過度移動，干擾馬匹，移動過程中會有平坦的路線，也會有高低不平的路，如果姿勢無法保持對稱，還會導致骨頭痠痛。

以下這些動作都有助於訓練核心，讓你在馬場上有更好的表現。

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核心訓練對學騎馬的重要性

1. 棒式
   棒式是最經典的核心運動，這有助於在馬鞍上保持挺直的姿勢，並將身體的重量均勻放在馬匹上。

   方法：將雙手彎曲放在肩膀下方，從腳後跟到頭部保持身體筆直，臀部收緊，停留30秒至1分鐘。
   正確的姿式請看文章，

2. 側棒式
   側棒式會使用到腹外斜肌、腹內斜肌，不僅有助於改善平衡，而且可以讓你在突發狀況時安全的保持在馬鞍上！

   方法：手肘彎曲於肩膀下方、支撐身體；雙腳伸直，左右腳交錯；維持腹部核心穩定，臀部收緊，保持身體筆直，停留約30秒至1分鐘。

3. 超人式
   這個動作主要訓練下背肌，可以幫助在坐姿和半坐姿之間的移動更流暢。

   方法：面朝下趴在墊子上，同時抬起雙臂和雙腿，抬至最高時，停頓5到10秒，再後回到起始位置。

4. 死蟲式
   死蟲式的目標是軀幹肌肉，這個練習可以有助於在騎行時保持上半身不動。

   方法：
   (1)平躺在瑜珈墊上，起始位置為，雙手舉至胸前，盡量和身體保持垂直，雙腳屈膝舉起，腳尖朝上，大腿和小腿呈90度。
   (2) 吐氣時，左腳往下方延伸，但是腳跟不碰地，停頓一下，回到起始位置，再換右腳往下延伸，過程中保持核心用力，注意呼吸節奏。

延伸閱讀

新手騎馬要注意的3件事

1. 服裝
   穿著舒適的上衣、合身耐磨的長褲，靴子要選擇有鞋跟的，在跌倒時才能防止被馬鐙夾住，而高度至少要覆蓋腳踝才能有保護力。頭盔是一定要配戴的，電影裡的西部牛仔騎馬時戴的牛仔帽雖然很帥氣，但沒有保護力，頭盔才會在不小心落馬時保護頭部。
2. 保持專注
   初學者很容易分心，畢竟第一次騎馬充滿了新奇，會不自覺低頭看牠，或者東張西望，但這樣非常危險，沒有專注在眼前的環境是騎馬的大忌，而且低頭會使身體僵硬，馬匹也會感受到，因此不自在。
3. 身體放鬆
   剛開始學騎馬的人，一定會常聽到教練說「身體放鬆」，因為馬會感受到你的情緒，如果騎手感到緊張或焦慮，馬也會不自在；即使馬匹受到外在環境驚嚇時，也要保持冷靜，規律呼吸，不要緊繃身體或憋氣，牠就會感受到你的安定而放鬆下來。

騎馬是不分男女老少的運動，既能保持身心健康，更是鍛鍊身材的好方法。

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原始發佈日期： 八月 31, 2021, 更新日期： 十月 6, 2022

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