月份: 2022 年 1 月

　　瘦後背

　　如果想要學，穿上性感的露背裝，那麼背上一點點的贅肉都是絕對不允許的!如果想要做背影美女，那麼首先必須檢查一下是否擁有一個蝴蝶骨!如果沒有，那麼就要趕緊甩掉那些肥嘟嘟的肉，重新塑造艷羡的銷魂美背，接下來的可要好好練習哦!

　　瘦背操：蝗蟲式

　　俯卧地上，雙腿伸直，臉部向下，雙手在身後十**叉，用力，抬起雙手和雙腳，頭部和腰部，收緊和大腿。用盆骨和腹部支撐身體，保持動作10秒，然後放鬆，重複練習10次。

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隨著年齡增長，皮膚中的膠原蛋白漸漸流失，導致皮膚出現皺紋、鬆弛及下垂老化現象

　　瘦背瑜伽操：貓伸展式

　　雙膝跪在地上，雙手伸直支撐，腰部放鬆，雙膝打開與肩同寬。抬起頭部腰部向下凹。吸氣，腰部向上拱起，低下頭，下巴盡量貼近。保持3個呼吸，做10個來回。然後坐下，臀部坐在腳後跟上，雙手向前伸直，腰部和頭部貼地，放鬆背部。

　　瘦背瑜伽操：半月式

　　站立，雙腿伸直，挺直腰身。雙手從身體兩側向上舉起，在頭頂合十。伸直雙手，注意挺胸收腹。深長地吸氣，慢慢上半身和雙手向左彎曲，頭部轉向右邊。呼氣，恢復到開始站立動作，換另一側重複練習，反覆做10次。（圖片來源：視覺中國）

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迪士尼原創電影《歌舞青春》是不少90年代民眾的青春回憶，該劇女主角凡妮莎哈金斯（Vanessa Hudgens）在歌舞青春播畢後，不僅出了個人專輯，近年則以喜慶佳節電影女主角的身分，一年一部喜慶大片活躍於演藝圈。隨著2021最新電影即將上映，凡妮莎近期也於社群媒體公開了穿著套裝與性感內衣，大方嶄露腹肌與身材出席活動的照片，令不少網友稱讚。一起來看看凡妮莎多年來是如何保養並維持身材的吧！

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凡妮莎哈金斯會以瑜珈、皮拉提斯開啟美好的一天

凡妮莎受外媒訪問指出，在沒工作的時候，她會喝杯水，吃些堅果醬，接著就前往去上瑜珈、皮拉提斯等課程，為一整天做好準備。
（編輯推薦：

在不改變飲食的情況下，只增加運動量，對減肥一定會有幫助。景升醫美中心院長邱正宏曾在「邱正宏談健康 Grand Health」頻道指出， 瑜珈屬於耐力型運動，而耐力型運動對於燃燒脂肪有所助益。

雖然和常見的有氧運動相比（如騎單車、有氧舞蹈等），瑜珈燃燒的熱量相對較少，但「勿以善小而不為」，重點是找到喜歡的運動並且持之以恆，就能達到瘦身的最大效果。

而邱正宏也分享了提高瑜珈燃燒脂肪效率的方法，其一為「空腹運動」，燃燒脂肪效率更佳；其二便是「先做完瑜珈後再吃正餐」。利用做完瑜珈後，血流往肌肉移動的效果，在2個小時內吃完正餐，這樣就可以在熱量往肌肉移動的效果還沒消失之前，讓肌肉多消耗一些吃進的熱量，避免往脂肪細胞堆積，以達到瑜珈減肥的效果。

打造身心絕佳狀態！下一頁看看凡妮莎哈金斯的飲食保養秘訣

來源鏈接：https://www.edh.tw/article/28950

常見醫美問題-杏仁酸QA

現在想要透過醫美的方式瘦臉,一般都會選擇整形外科手術或是微整形,影響臉型輪廓的因素可能有脂肪、骨骼、肌肉等,若是因為過多的脂肪影響臉型

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皮秒（Picosecond）為一種時間的單位。運用在雷射上，可比傳統奈秒（Nanosecond）雷射的脈衝時間短上1000倍

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瘦臉秘訣大概可分為:瘦臉常識、瘦臉方法、瘦臉食品三大塊。

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　　如何快速?

　　通常來說上臂分內側和外側，內側相對來說組織比較松馳，如果這個鬆弛很嚴重，風吹來像旗幟一樣晃蕩，那就是我們所說的蝴蝶袖了，這個是挺不好看的。所以我們瘦手臂一是治粗，二是治松。

　　完美的女人，不論哪個位置都要漂亮，手臂也不例外，鬆弛的手臂大大影響了身材的美觀，同時也容易暴露年齡哦!那麼要如何瘦手臂呢?

　　主要是因為人體脂肪量增加的結果，長期體內攝入過多熱量無法完全消耗，多餘的熱量轉化成為脂肪囤積在體內導致。另外一個原因是缺乏適當的手臂運動。白書成介紹日常生活中，手臂是活動最激烈的部位，但其伸展的方向大多隻有前面或側面。由於較少於後面運動，因此內臂部分較容易鬆弛。而且肌肉較不使用的部位極容易堆積脂肪，尤其在25歲過後更加明顯。無論如何，想要有結實的肌肉，則必須面面俱到。

　　動作一：單臂伸展運動

　　這個動作可以鍛煉到肩部肌肉和肱三頭肌，還能順帶鍛煉到胸部、腹部、背部、大腿和小腿的肌肉。

　　將手臂按壓在放在地板上的枕頭上，腿向後伸直使身體呈一條直線。將右側手臂向右伸展，掠過地板向上抬起，如圖所示。稍作停頓后，放下手臂回到初 始位置，整個過程中盡量保持身體的直線狀態。將手臂向前抬起與地板平行，然後再向上抬起，再回到初始動作。持續30秒后，換手臂再做30秒。然後深呼吸 30秒放鬆。

　　動作二：負重擺臂運動

　　這個動作可以鍛煉到肩部肌肉，肱二頭肌和肱三頭肌，還能順帶鍛煉到腹部和背部肌肉。

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常見醫美問題-水微晶QA

水微晶對於皮下脂肪及膠原蛋白流失而導致的歲月痕跡，如法令紋等，皆可有效改善。

　　直立，雙手握住一本有一定重量的書。將書握在胸前，收緊手肘貼近身體兩側。手臂向下擺到大腿，然後向上舉到肩膀的高度，手臂向內彎曲，如圖所示。然後恢復站立姿勢。重複這個動作30秒，然後再將動作的順序反過來做30秒。然後深呼吸30秒放鬆。

　　動作三：手掌交叉運動

　　這個動作可以鍛煉到肩部肌肉、肱二頭肌、肱三頭肌，還能順帶鍛煉到胸部、腹部、背部、臀部和大腿的肌肉。

　　從站立到下蹲，然後將手掌放在腳前面，向下壓在地板上，與肩同寬。然後兩手交叉向前移，就像走路那樣，直到形成的姿勢，如圖所示。停頓一下后，再倒回去，回到站立姿勢。做30秒后，再用30秒來放鬆並調整呼吸。

　　動作四：后撐運動

　　這個動作可以鍛煉到肩部肌肉、肱三頭肌，還能順帶鍛煉到腹部、背部、臀部、大腿和小腿上的肌肉。

　　手掌向後支撐坐在地板上，手指方向與面部朝向相反，屈膝、腳掌放平。然後提臀，並抬起左腿，注意勾起腳尖，如圖所示。然後讓肘部稍稍彎曲，同時臀部下沉。稍作停留後，背部發力向上，保持腿部的姿勢不變。30秒后換腿重複以上動作，最後做30秒深呼吸放鬆。

　　動作五： 式

　　這式動作主要鍛煉肩膀的部位。首先準備一條跳繩，兩手拿着繩子的兩端，手心向上，預備好后開始跳。運動前可以搭配一些ansli m氨基酸等提高脂肪代謝和，跳繩的時候自己把握住節奏，在保證跳繩能正常進行的時候，慢慢地將兩手臂張開。持續跳兩分鐘。該式動作可以令手臂轉大圈，充分調動手臂的肌肉運動。（圖片來源：視覺中國）

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　　15分鐘強效：軀幹平衡

　　做法：

　　1、吸氣，彎曲左膝並向前抬起，呼氣，雙手抱住，吸氣，左手將膝蓋輕輕向側拉開，同時拱起背部，接着呼氣，向前摺疊，使得頭部向著膝蓋，重複動作2-5次。

　　2、吸氣，挺起軀幹，鬆開左手，膝蓋放下，保持2-5個呼吸，然後換腿重複動作。

　　15分鐘瘦身瑜伽：戰士一式

　　做法：

　　1、呼氣，將左腿向後伸，同時腳趾向外打開45度，彎曲右膝蓋成90度角，吸氣，向天花板舉起雙臂，身體稍稍向後拱。

　　2、呼氣，上身向前彎曲，同時將雙臂劃下向後伸展，然後吸氣並再次向上舉，重複2-5次動作。

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　　15分鐘瘦身瑜伽：弓步雙腿交換

　　做法：

　　緊接上一個動作，呼氣，然後吸氣，雙手下放在墊子上，腳趾撐地回到弓步姿勢，呼氣然後跳起，兩腿交換，成右腳在後的弓步，交替重複動作，每邊5次，然後回到左腳在後的弓步。

　　15分鐘瘦身瑜伽：膝碰鼻式

　　做法：

　　1、弓步姿勢，左腿在後，腳尖點地，雙手垂直於肩膀撐地，右腿抬起，小腿向左，收緊腹部。

　　2、呼氣，將右膝蓋向鼻子靠近，保持姿勢2-5個呼吸。

　　這幾個強效瘦身瑜伽，所需的時間不多，15分鐘即可塑造迷人曲線，趕快學起來哦!（圖片來源：視覺中國）

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　　能嗎

　　是一種，以中等速度跳繩1小時能消耗600大卡的熱量，能有效燃燒全身的脂肪，腿上的贅肉也能減掉。

　　跳繩(慢速跳繩)(強度：高)消耗480大卡/每小時 (以60kg體重為參考)

　　跳繩(中等速度跳繩)(強度：高)消耗600大卡/每小時

　　跳繩(快速跳繩)(強度：高)消耗720大卡/每小時

　　掌握正確的跳繩姿勢非常關鍵

　　1.選擇合適長度的繩索。將繩子踩在腳下，屈肘90度，繩子的兩端正好與肘同高。

　　2.雙腳併攏，雙膝微屈，運動中始終用前腳掌着地，腳後跟不着地，保持腳尖超。

　　3.膝關節要同腳尖對齊。

　　4.當落地曲膝時，膝關節不要超過腳尖，跳起來伸膝時，不要鎖膝或過分伸直。注意腳踝、膝關節的緩衝，使動作看起來富有彈性。

　　5.上體保持正直，挺胸、瘦腹、沉肩，下顎微收，雙眼平視前方，雙肩自然放鬆，使手腕、肘關節、肩關節均勻發力。

　　6.運動中還可以使用單腿交換跳。

　　7.注意保持均勻的呼吸，盡量用鼻子呼吸。

　　三類人群不適合跳繩

　　跳繩是一種非常有效的，燃脂效果不錯。掌握了正確的方法，對身體不會產生損傷。但他提醒到，有三類人群不適合跳繩。一是年齡比較大的人，跳繩是一項比較靈活的運動，特別注重身體的協調性，年紀大的人在跳繩的過程中很難把握其靈活度，容易損傷膝蓋;二是超重的人群，體重超重，本身體重對身體就是一種壓力，跳繩會讓這類人感受到不適，進行也非常困難;三是本身膝關節、腰椎疼痛的人，不建議跳繩。

　　首先要想瘦腿就必需減掉腿部多餘的脂肪，要想通過跳繩達到減肥的效果，就必需遵循的三大定律。這三大定律是：

　　1.每次跳繩減肥的時間至少在20分鐘以上。

　　2.每次跳繩的強度控制在自身最大運動強度的75%左右。

　　3.每次跳繩的過程中運動強度均勻不變，且跳繩的過程中盡量不要中斷休息。滿足以上三點，就能達到跳繩減肥的效果，同樣也就可以減掉，達到瘦腿的效果。

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　　跳繩能瘦腿 網友堅持跳3個多月經驗分享

　　Arial可可：“一直以來都是利用跳繩減肥的，比較方便，也容易堅持。”

　　“去年夏天曾經用三個多月時間從120j 減到95j ，靠的就是控制飲食+跳繩。”

　　“今年同樣用控制飲食+跳繩，三個月時間從115J到100J，體重不變，但是腿部的圍度都變小了。”

　　瘦大腿的跳繩方法

　　高抬腿跳繩

　　一條腿抬高呈直角，左右腿交換着跳。要點是跳時腳尖向下。如果連續換腿跳有困難，可在跳一次后原地輕顛一下調整節奏后再換腿。

　　採用高抬腿跳，配上大強度訓練會使臀大肌收縮和伸展，因此有提臀效果，但注意雙腳落下時會對下肢關節有很大的衝擊力，運動時最好帶上護踝，並做好充分熱身。

　　張開腿跳繩

　　雙腳併攏跳一次后，雙腳用力向外側張開並揮動繩子。當繩子轉回前方時雙腳併攏再跳一次。重複此動作可鍛煉大腿肌肉。

　　單腿跳

　　保持跑步的動作，單腿輪流跳過繩子。練熟后盡量快速地跳，這樣才能有效減掉腿上多餘的贅肉呢!

　　抬腿交替各跳兩次

　　抬腿交替各跳兩次。此時盡量使腳掌向後，腳尖向下，這樣才能達到伸展小腿肌肉的效果。

　　雙腳併攏左右跳

　　跳的時候，雙腳併攏，將下肢盡量向外側扭，然後換另外一個方向，就這樣反覆地練習。

　　雙腿交叉跳

　　雙腳併攏跳過繩子后，雙腿向內側交叉落地。當繩子揮動到身後時再雙腳併攏跳過之後把兩腿使勁兒向外側打開並落地。跳第二下時改變雙腳的前後順序。

　　雙腳併攏前後跳動

　　雙腳併攏，向後揮動繩子跳過後再向前揮動繩子並跳過。此動作開始時覺得較難，所以要在地上畫一條線，以該線為界限向前後跳動。（圖片來源：視覺中國）

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　　瑜伽和跳舞哪個減肥？

　　1、瑜伽

　　是一種，它能夠增加血液的循環量，讓氧氣能夠適時地輸送到各個器官里，這樣我們的器官就能加快運動，能夠排出毒素，達到減肥的效果。如果一個人長期瑜伽鍛煉，就會減緩神經上的疲勞，記得這種有氧排呀排起作用，能使人塑身瘦體，保持良好心態。

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　　2、跳舞

　　，現在也是一種時尚，而且跳各種類型的舞來減肥的都很多，有跳鬥牛舞的，搖擺舞，桑巴舞，這些我在跳的過程中都有劇烈運動，都能夠消耗大量的熱量。嘗試用跳舞來達到全身減肥的效果，其實是一種很好的方法，給單調的而言，跳舞是一個人們都喜歡的運動，而且能夠人們堅持下來，所以現在廣場舞非常流行，不乏有很多人是為了減肥的目的而在跳。

　　在減肥運動中，無論是瑜伽還是跳舞，都需要堅持不懈。瑜伽和跳舞哪個減肥更好一些?這個需要看哪一種形式更適合於你，瑜伽對於過於肥胖的患者，和一些患者，心血管不好的患者來說是非常適合的，它能夠慢慢的讓身體進入一個良性的循環裏面，讓人在減肥的過程中擺脫亞健康。而跳舞對於比較好，性格活潑的人來說是減肥中非常好的一種形式。（圖片來源：視覺中國)

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一般而言，人體肌膚在廿五歲后就開始進入老化，初期由於真皮的保濕能力退化及表皮層的水分流失增加，臉部肌膚漸漸出現細紋（表淺性皺紋），但隨着歲月的消逝，小細紋逐漸形成表情紋，例如魚尾紋、抬頭紋、嘴角旁的法令紋等，最後因膠原組織退化及彈性纖維變性而造成皮膚鬆弛，最後形成深度皺紋。

皺紋是歲月的印記，也是年齡的泄密者，更是抗老化治療的首要目標。傳統的拉皮手術雖然可達到立竿見影的效果，但總給人不自然的僵硬感，儘管拉皮手術的技術不斷在進步，

臉部老化好明顯,該怎麼保養才能消除法令紋呢?

法令紋是指鼻翼邊延伸向下的兩道紋路,肌膚老化鬆弛和表情過於豐富是法令紋形成的兩大原因。

解決討人厭的雙下巴,消脂針成為新一代局部雕塑利器!

肉毒桿菌是一種從細菌的分泌物，經高科技純化萃取的蛋白質。

想知道自體脂肪補臉恢復期多久?

玻尿酸隆鼻、玻尿酸豐頰、玻尿酸填凹補洞……，這些快速復原、免開刀又沒有傷口的美容手術，大家一定都聽過

找到淚溝改善的方法!玻尿酸淚溝施打更持久

有的人甚至可延伸到臉頰。由於淚溝的凹陷與周圍皮膚的對比映襯，使下瞼組織看起來有些臃腫、凸出，由此很容易被認為是眼袋，但其實那隻是淚溝變深給人的錯覺。

但麻醉風險、侵入性手術及術后的恢復期，都讓許多想讓自己變年輕，卻又不想讓別人發現的“低調愛美族”望之卻步。

對於表情紋及靜止紋的治療，以非侵入性的方式並無法獲得適當改善，電波拉皮術則可以達到等同手術拉皮除皺的效果，卻又不傷害皮膚的完整性與保護機能，是目前最值得提倡與推廣的除皺治療方式。

電波拉皮技術及快速探頭，以非侵入性、免開刀、不流血及不需恢復期的安全治療方式，讓消費者能夠在潛移默化的過程中，不知不覺地變年輕。正因為它可以讓人美得很低調，卻又很有效，目前已受到許多國內外影視界政商名流的青睞。

所以即使是繁忙的上班族，也可以利用午休一個多小時的時間來接受電波拉皮治療，治療后可以立即上班，也不會有人發現您的臉上剛完成一次“寧靜革命”。

想要肌膚細緻年輕，Thermage FLX、音波拉皮哪種效果好?

過去始終致力於改善這類問題的Thermage®正宗電波拉皮，於2019年正式推出新一代Thermage®FLX鳳凰電波，跟前一代CPT電波同樣為經過美國FDA認可的非入侵性療程。

霧眉飄眉差別在哪?哪一個看起來比較自然?

飄眉都是用針具把外來的色料刺入皮膚，用跟刺青一樣的原理來半永久地在皮膚內留下顏色

退化性關節炎施打玻尿酸真的有用嗎?你所不知道的神奇功效!

玻尿酸（hyaluron美之約ic acid）又稱透明質酸或醣醛酸，是一種高分子多醣體，平均分子量介於10萬到1000萬Dalton之間，存在於人體的皮膚真皮層及結締組織中，是一種透明的膠狀物質。

再見了腮幫子!肉毒瘦臉讓你擁有小V臉!

瘦臉方法除了有微整、手術瘦臉之外,還有其他輔助的方式,例如瘦臉食品以及一些瘦臉按摩小動作,

　　初學的基本動作

　　“瑜伽”這個詞對於如今中國的年輕人已經不再陌生了，瑜伽不僅僅只適合女性練習，男性也未嘗不可。瑜伽姿勢是一個運用古老而易於掌握的方法，提高人們生理、心理、情感和精神方面的能力，是一種達到身體、心靈與精神和諧統一的運動形式。對於很多初學者來說，需要了解一些簡單的和基礎動作，下面就以動態圖和文字的方式向大家展示基本瑜伽動作。

　　動作一：前屈式(手觸腳式)

　　首先身體向前屈直到雙手或手指觸到腳的任何一側，或腳前的地上。接下來使用前額觸到雙腿，但小心不要拉傷。雙膝保持伸直。在身體前屈時呼氣，在最後位置時收縮腹部，最大量地呼氣。前屈式有助於或預防胃部或腹部疾病，減少腹部多餘脂肪，改善消化。還有助於消除便秘，使脊柱柔軟，加強脊神經。

　　動作二：山嶽式

　　作為基礎瑜伽動作，山嶽式需要首先伸直雙腿，雙腳併攏，身體向前俯卧，翹在半空，頭低下，使它位於兩臂之間。身體應成為三角形的兩條邊。在最後位置時雙腿和雙臂應伸直，在此姿勢時試將兩腳跟着地。在伸直雙腿和彎曲軀幹時呼氣。這個從左對加強雙臂和兩腿神經和很有益處。

　　動作三：祈禱式

　　具體的做法是挺身直立，雙腳併攏，雙手胸前合掌。同時放鬆全身，調勻呼吸。此動作的可以達到集中和寧靜的狀態，為接下來的動作做準備。

　　動作四：八體投地式

　　八體投地式是簡單的動作之一。身體放低及地，以至於在此姿勢的最後位置時只有雙腳腳趾，雙膝，胸部，雙手和下巴觸地。髖部和腹部應稍微抬離地面。呼吸時，呼盡后再行屏氣。可加強大腿和手臂肌肉，達到消瘦的目的並發展胸部。

　　動作五：騎馬式

　　向後伸出右腿，同時屈左腿，但左腳要保持原位。兩臂保持伸直，在原位上。動作末尾時，身體重量應當由兩手，左腳，右膝和右腳趾來支撐。在最後姿勢時，頭應向後仰起，背成弓形，向上凝視。在右腿向後伸展時吸氣。此動作可以器官，改善其活動功能，加強兩腿肌肉，得到神經平衡。

　　動作六：展臂式(雙臂向上舉)

　　動作要領：上臂向上舉過頭，雙臂分開與肩同寬。頭和上身都稍朝後仰，在雙臂上舉時吸氣。這個動作能伸展腹部臟器，因此消除過多的脂肪，並改善消化。鍛煉手臂和肩部肌肉，加強脊神經，開闊肺恭弘=叶 恭弘。

　　注意事項

　　爭取每天都在同一個時間練習瑜伽;練習瑜伽動作前至少3小時內不能進食，練習后1小時進食相對比較科學。做上體往下倒立的姿勢時，、低血壓患者、頭部受過傷害的人，暈眩病人、心衰的人不要做，經期婦女也不要做，以免頭部充血而發生危險。（圖片來源：視覺中國）

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 電波拉皮的作用有很多種，電波拉皮的作用體現在去皺，祛斑，以及美容等，

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都是常見的電波拉皮的作用，那麼到底電波拉皮的作用都有哪些呢?整形專家提出電波拉皮的作用主要有十個方面，下面就給大家專業介紹電波拉皮的作用詳細情況。

這時皮下組織的自然電阻會運動產生熱能(歐姆定律的原理)。也就是說，總的能量傳輸和產品的應用面積，皮下組織電阻和傳送時間是成比例的。公式如下：Energy (joules)= I2Zt 能量(焦耳)= I2Zt 根據需要治療部位的大小，整個治療過程需要20分鐘到兩小時左右。電波拉皮的作用主要有：

1.美白、彈性增加。

2.祛除細小皺紋。

3.美白、祛除皺紋。

4.淡化色斑。

5.皮膚
健康度提高。,　　6.緊皮膚收縮毛孔。

7.整體輪廓上提收緊。

8.皮膚光滑細膩。,（責任編輯：小編蒹葭）,

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玻尿酸（hyaluron美之約ic acid）又稱透明質酸或醣醛酸，是一種高分子多醣體，平均分子量介於10萬到1000萬Dalton之間，存在於人體的皮膚真皮層及結締組織中，是一種透明的膠狀物質。

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臉部老化好明顯,該怎麼保養才能消除法令紋呢?

法令紋是指鼻翼邊延伸向下的兩道紋路,肌膚老化鬆弛和表情過於豐富是法令紋形成的兩大原因。

　　練的好處

　　下式

　　手掌和腳面盡量貼在墊子上，保持和手肘綳直，頭在背部的延長線，吸氣踮起腳跟，呼氣抬高。身體形成一個倒V字。

　　手指張開，兩臂之間的距離與肩同寬，腳後跟隨着呼氣越來越貼地，放鬆頭部，把目光停留在你的大腿或肚臍上，深呼吸10次。

　　戰士1式

　　從下犬式，把右腳往前跨到雙臂之間，把左腳稍微向外扭轉，支撐住你的身體起身。肩胛骨向後，與臀部在一條直線上，眼睛看向手掌，在這裏停留5個呼吸。

　　保持你右腿的大腿跟地面平行，舉起雙臂，在空中合手掌，與地面垂直，

　　反向戰士

　　從戰士1式，慢慢弓起你的背部，把左手輕搭在左小腿上。抬起你的右手，向左後方伸展，與身體保持在一個平面上。隨着呼氣漸漸降低臀部，右膝保持向前。

　　在這裏停留5個呼吸，抬起你的身體，把手放到地板上，做回下犬式。然後換左腿向前伸，再做一次戰士1式和反向戰士。最後回到下犬式。

　　前屈站式

　　從下犬開始，小步的慢慢向前走，到你的頭和手部，讓你的腳碰到手，手指抓住腳的大拇指。

　　當你吸氣時，注視着腿部後方，當你呼氣時，盡量把身體摺疊，腹部貼向大腿。把下巴貼向胸部，放鬆肩膀，讓頭頂垂直向地板。把身心移到腳前方，膝蓋綳直。

　　在這停留5個呼吸，然後把手放回地板，回到下犬式。

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　　鴿子式

　　從下犬開始，雙腳併攏，右膝靠在雙臂，大腿、腳背貼地面，膝蓋朝外。確保你的左髖部朝下貼墊子，把放在前方的墊子上支撐起上半身。

　　在這裏進行10次呼吸，當你準備好了，就把手掌撐地板，臀部向上抬，回到下犬式。

　　挺身式

　　從下犬式，把膝蓋放到墊子上，然後坐下來。把手掌背向你，在肩膀下方撐起，手指尖指向腳趾。

　　吸氣時，手掌和腳掌用力，抬起你的臀部盡量向上，讓你的脊椎是一條直線，頭部向後放鬆，眼睛向後看。

　　在這裏停留5個呼吸，然後臀部放鬆落向地面。

　　擴展下蹲

　　從上一個動作，放低你的臀部，從地板上做起來，開始做擴展下蹲。

　　雙臂前伸放鬆，雙腿外展，腹部放在兩膝之間。在這停留5個深呼吸

　　船式

　　從坐姿開始，抬起你的雙腿，靠向胸部，調整你的臀部，保持平衡。先讓你的小腿和地板平行，然後慢慢把膝蓋綳直，保持背部直立，如果你的背部支撐不住，就把小腿回落。

　　保持5個呼吸。

　　仰卧式

　　從船式開始，慢慢把上半身和腿部落到地板上，開始仰卧式。仰面躺下，閉上眼睛，完全打開並放鬆你的身體。手心朝上，雙腿分開到舒服的姿勢。聳聳肩膀，然後讓它下沉放鬆，脊椎拉長，貼着地板。然後從你的手指開始漸漸到你的整個身體都放鬆，保持這個舒服的姿勢5-10分鐘。（圖片來源：視覺中國）

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