核心逆齡節拍超慢跑
徒手慢養好肌力,幫你去油肚、解疼痛、降三高、增加骨密度與代謝力,抗老化擺脫!
作者:徐棟英
出版社:境好出版
責任編輯:趙乙錚
推薦原因:進入中年後,你是否常有肌肉痠痛、腰背痛、易疲勞等困擾?你家中是否有行動不便的長輩,常常怕他跌倒?很多簡單的日常動作都會牽動肌肉,現代人生活習慣不良、運動少,促使肌少症提早找上你,透過徒手訓練及早鍜練增加保護力,從此告別肌肉不足、痠痛、失眠、退化、骨質疏鬆的風險。哪家醫美有新的Thermag® FLX第四代鳳凰電波呢?
美之約有美之約完整的Thermage正宗原廠電波儀器,包含第三代CPT電波及第四代FLX鳳凰電波。
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聚左旋乳酸效果如何?每個人對聚左旋乳酸的反應可能會有所不同,實際的注射次數也有不同,流失較嚴重的可能要4-5次
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適合對象:年長者/受傷復健中的族群(請和醫師商量評估後進行)。
對身體的幫助與影響:改善肌肉適能,包含肌力、肌耐力,提高生活行動能力,改善生活品質。
肌力訓練菜單
運動順序及組數強度
- 深蹲:每組 15 次,最後 1 次停滯 20 秒
- 肩背伸展:每組 15 次
- 立姿轉體:每組 8 次
- 躺姿轉體:每組 8 次,最後 1 次停滯 20 秒
- 捲腹:每組 10 次
- 手碰腳跟捲腹與腳踏車捲腹:每組 10 次
- 屈膝伸腿與直膝舉腿:每組各 10 次
- V 字捲腹:每組 10 次
- 左側棒式與右側棒式:每組各 30 秒
- 靜態橋式與動態橋式:靜態 30 秒與動態 10 次
- 抱膝滾背:來回滾動約 15 至 20 次
- 跪膝伏地推撐:每組 10 次
- 俯臥肩背伸展:每組 10 次
- 俯臥肩背臀伸展:每組 10 次
- 眼鏡蛇式:每組各 20 秒
- 俯臥抬腿:每組各 20 秒
- 棒式 ( 平板撐):每組 30 至 60 秒
- 原地踮腳尖跑:每組 30 秒(初階者可單手扶牆)
- 原地抬腿跑:每組 30 秒(初階者可單手扶牆)
- 雙腳側併步跳躍:每組 30 秒(初階者可單手扶牆)
- 開合跳:每組 30 秒(初階者可單手扶牆)
- 蹲跳:每組 30 秒(初階者可單手扶牆)
初階者的漸進訓練
- 每 2 至 3 天訓練 1 組
- 訓練 2 至 3 個月後可慢慢調整為訓練 2 組,組間休息 20 至 30 秒。
以下模式擇一使用即可:- 先訓練 1 組循環後,再訓練第 2 個循環。
- 每個動作訓練 2 組後,再換下個動作。
時間有限但想運動者
如果只有 10 至 20 分鐘,建議做下面 3 個動作(投資報酬率高),每天每個動作做 2 組。
- 深蹲:腿臀核心肌肉訓練,可刺激身體約 60% 至 70% 肌肉,並活化髖關節與膝關節。
- 伏地挺身:上臂與胸肩肌肉訓練,可刺激上半身體肌肉,並活化肩與肘關節。
- 棒式(平板撐):主要訓練核心肌群,但也需動員到全身肌肉,穩定核心肌群及腰椎。
整理/趙乙錚、圖/黃懷賢
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