流行

　　俗話說得好，牙疼不是病，疼起來真要命，對於一些口腔患者來說，牙齒缺損現象總是伴有或多或少的疼痛隱患，想要基本治癒的話，比較好的方法就是選擇種植牙項目，在選擇種植系統上，愛美人士們更加考慮的是種植牙的壽命問題，畢竟長壽命的種植牙能夠給愛美人士帶來更好的體驗感和恢復感，那麼種植牙韓國登騰壽命有多長？盤點優勢及價格~

　　一、韓國登騰種植體怎麼樣

　　韓國登騰種植體是目前來說擁有多國認證的口腔治療種植體系，一該醫院從2000年開始上市，經過了多方的認證，也獲得了多國的質量管理規範證書。韓國登騰種植體能夠促進牙槽骨骨細胞的生長以及粘附，因此在後會更加牢固一些，除此之外韓國登騰種植體還能夠滿足種植的良好要求，在拔牙初期種植后穩定性是比較好的。相比於其他的種植體而言，這種種植體還採用了錐形的設計原理，它能夠更快的讓種植體與骨組織相融合，極大限度地提高了種植體植入時的穩定性，而且能夠有的縮短種植體植入的時間，給口腔患者帶來更大的方便。

　　二、種植牙韓國登騰壽命有多長

　　韓國登騰種植體是一種比較常見的種植系統，但是影響種植體壽命的因素是比較多的，隨着年齡的增長加上不健康的飲食，種植體也會出現或多或少的損耗現象，一般來說使用韓國登騰種植體的話，使用壽命在5年到20年之間，具體的時間年限還要根據個人的保持以及個人的保養有關，做完種植牙以後，一定要保持良好的心態，耐心的護理自己的種植牙，這樣才能夠GET更好的種植果。

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隨著年齡增長，皮膚中的膠原蛋白漸漸流失，導致皮膚出現皺紋、鬆弛及下垂老化現象

　　除此之外，韓國登騰種植體，從臨床數據來看是一種比較成熟的口腔修復治療手段，種植牙的壽命普遍來說也是比較長的，有的人使用韓國登騰種植體壽命可以多達幾十年之久，當然不同種植體的壽命還與口腔醫生的種植技術，自身的口腔條件以及平時的護理有關，所以口腔患者想要GET更好的使用壽命，還要多做保養才好。

　　三、種植牙韓國登騰優勢

　　首先韓國登騰種植體相比於歐美系的種植體來說，價格是更加實惠的，而且也是相對來說比較耐用的。另一方面韓國登騰種植體在種植初期穩定性是比較好的，能夠GET穩固美觀的理想功，在操作的過程中，能夠極大限度地減少口腔醫生的治療難度，簡單方便。

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　　衰老和長皺紋是無法避免的，隨着年齡的增加都會出現了各種不同的紋路，而紋路也是分很多個面部不同部位的，所以許多人在去除皺之前都會先了解面部除皺分幾個部位，這樣才能夠更好的選擇自己適合的項目，了解其醫療項目是否合理。當然不同部位的除皺方式其實也是會有一定差異的，所以事先做好了解，之後才能更好的了解到醫院所確定的面部除皺，究竟能夠改善自己的哪些問題。一起來看看面部除皺分幾個部位?術后多久恢復?3個有方法盤點+注意事項。

　　【面部除皺有哪些部位?】

　　額部、顳部、面中下部。

　　【不同部位的除皺手術適合哪些紋路】

　　1.額部

　　額部包括有額頭上的橫紋以及豎紋和魚尾紋、鼻背的橫紋，上瞼下垂部位以及下眼袋。

　　2.顳部

　　眼角魚尾紋，眉頭、眼袋

　　3.中下面部

　　魚尾紋、眉下垂、額間紋、鼻唇溝、頸部鬆弛。

　　【面部除皺有方法】

　　1、顳部除皺

　　切口可以在髮際線以及頭皮兩個部位選擇，分離皮膚，然後再將我們的眼輪匝肌以後再向上提拉，皮膚切除多餘的部分，然後縫合切口。

　　2、額部除皺

　　和上一個手術方式的切口一樣，手術的時候將肌肉切除或者切斷以後，在向上提拉分離的皮膚，然後將多餘的皮膚組織切除以後，通過縫合就可以GET除皺的目的，這種方式可以去除額部皺紋，針對於那些眉毛與上眼皮下垂的人群也比較適用。

　　3、面頸部除皺

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　　這個手術的切口是在耳朵的後面，手術的時候也是分離皮膚，將肌肉腱膜層向上提拉並固定，這項手術能夠消除魚尾紋、面頸部皺紋、皺襞和松垂，較深的鼻唇溝等，但是這項手術一般矯正鼻唇溝果不太理想，而且在一個階段內使得面部表情也會不自然。

　　【除皺手術又究竟是怎麼做的】

　　1.額部的除皺手術是通過在髮際線後來進行一個手術的切口，在額頭的部位切除條額肌。將其鼻背以及眼輪匝肌等等進行分離，同時將皮膚的筋膜以及肌肉等軟組織進行向後提升，在將部分皮膚切除後進行縫合。

　　2.顳部的除皺手術一般是指在太陽穴附近做切口，通過將其懸吊之後能夠很好的使眉眼部位進行一定的提升。

　　3.面中下部除皺手術。但是選擇在耳前來進行手術的小切口，然後通過懸吊提升的方式來進行手術的操作。

　　【醫院做除皺手術后多久能夠恢復?如何護理?】

　　1.前3天

　　前三天的時候腫脹會是特別明X的狀態，這時候可能還有一些輕微的疼痛感。而此時需要注意的是要及時的服用抗生素進行治療，同時手術的部位也需要進行加壓包紮固定。需要注意的是一定要注意傷口是千萬不能夠沾水的，否則很容易出現感染的情況。

　　2.7~15天

　　7~15天也進入了恢復較快的階段，這時后就可以開始進行拆線了。一般在7天左右的時候可以開始拆線，在半個月左右的時候基本已經完全消腫了，這時候能夠看到一定的果，但還不是好的的。

　　3.1到3個月

　　面部有一些僵硬的情況也已經緩解。這時候能夠看到整個皮膚都會比之前緊緻好多，面部有明X的提升，而且皺紋也在逐漸的消失。

　　不同的面部除皺部位所帶來的果是有差異的，能改善的皺紋也完全不同，到醫院去進行面部除皺的時候一定要明確了解到自己所需要除皺的部位以及手術的價格，有時候也會誤以為面部除皺是所有的部位，而其實它是分不同部位的。

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　　隨着時代的不斷進步，人們也開始越來越注重自己的外在形象，希望通過好看的形象來提高自己的魅力，可是生活中卻有一些人因為自己的牙齒出現了脫落，大部分的人是在老年的時候出現牙齒脫落，還有一部分人就是年紀輕輕的，因為一些意外導致牙齒脫落，這種情況就會給生活造成一定的困擾，出現這種問題的人們就想通過某一種方式來進行改善，現在口腔項目已經走入大家的生活當中，人們對於口腔項目不是很了解，不知道種植牙品牌和價格，小編為大家總結了一些關於十大世界種植體品牌及價格，大家可以詳細的來了解一下十大世界種植體品牌及價格公開!種植牙有風險嗎?術后護理科普~

　　一、十大世界種植體品牌及價格

　　1、美國百康種植體

　　這個種植體價格在14,000千元左右一顆，鏡像種植體的設計是比較獨特的，採用的是簡單和穩定，更加維護這樣的理念，並且種植體在傳導力方面的穩固性是較強的，而且咬合力也是比較穩固的，這些方面佔有較大的優勢，相對來說會更加降低風險一些。

　　2、瑞士iti種植體

　　瑞士種植體的價格通常是在15,000~18,000左右，骨結合了這種植體是比較受人歡迎的，還有就是因為瑞士種植體的骨節和周期較短，通常3~4周就可以完成骨結合了，種植體的軟組織密封功能是比較強的，可以有的避免骨吸收，含有細菌潛入問題的存在。

　　3、德國費亞丹種植體

　　德國亞丹種植體現在有兩款供大家選擇，價格大概是在12,000~2萬元，這種手術的直徑相對來說比較大，所以支撐力會更強一些，修復之後的美觀度也是比較不錯的，不僅可以進行種植，也適合做延期種植手術。

　　4、法國安多健種植體

　　這種種植體也可以說是佔有比較大的優勢，這種種植體能夠有的縮短骨鏈接的時間，並且手術的時間也會更短，**會更高一些，通常在12,000左右一顆。

　　5、瑞典諾貝爾種植體

　　這種種植體的價格通常是在13,000到2萬人左右一顆，也是比較有名的各式經典種植體，主要優勢就是不需要進行兩期的手術，骨整合完成之後就可以進行牙齒修復了。

　　6、韓國奧齒泰種植體

　　韓國奧齒泰種植體的價格通常是在7000~13,000左右，可以說性價比是比較高的，也是較為受人歡迎的，這種種植體的生物活性比較強，不容易產生排異性，骨結合的能力也是比較突出的，適應能力也極為廣泛。

　　7、美國3i種植體

　　這個種植體的價格通常是在13,000~25,000左右，是一個比較有名的種植體品牌，價格也是比較高的，而且這種種植體會更加堅固一些，也比較適合種。

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　　8、美國皓聖種植體

　　這項手術的價格是在9000~18,000左右，採用是比較好的，獨特設計，並且初期的穩定性是較強的，也具有較好的子貢性，還可以進行既拔即種，還可以有的縮短手術的時間。

　　9、德國貝格種植體

　　此項手術通常的價格是在1萬到2萬元左右，品牌是在1974年的時候所創建的，目前已經有幾十年的時間了，擁有的穩固性是比較高的。

　　10、德國ICX種植體

　　德國種植體是來自德國比較有名的三名品，種植果是比較好的，種植幾率也是比較高的，性價比也是比較不錯的。

　　二、老年人做種植牙有風險較低（不代表沒有風險）?

　　種植牙本身是有一定風險的，比如常見的有牙齦增生，傷口開裂感染等等的不同問題。但這主要是因為技術操作不當和醫療環境不達標所導致的，只要選擇正規的機構，其實這些問題都能夠很好的進行避免。

　　三、種植牙技術操作后如何護理牙齒?

　　1.每天早晚都要定期的用軟毛刷清潔牙齒，尤其是種植牙的部位，一定要仔細的清理。

　　2.剛剛做完種植牙之後，傷口一定要注意護理，不可吃太刺激的食物，也不可飲酒抽煙。

　　3.在種植牙沒有基本穩固之前的6個月，不能夠吃過硬的一些食物，否則很容易導致其出現損傷的問題。

　　4.做牙齒治種植之後一定要注意仍然要定期的到醫院去進行複查。

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　　皮膚鬆弛下垂的是沒有辦法避免的，畢竟人人都會衰老，比較明X的就是皮膚的鬆弛，而當皮膚出現鬆弛問題時，其實想要讓皮膚變得更加緊緻，通過拉皮手術來解決是屬於較為明智的選擇，因為它帶來的果真的是屬於一竿見影的，目前醫療美容的項目也是比較詳細豐富的，內窺鏡拉皮和普通拉皮的區別是什麼，每個人選擇項目都有所差距，因此不少人都在好奇多種的拉皮手術當中究竟哪一種更好?其中內窺鏡拉皮和普通拉皮的區別又究竟在哪裡呢?我們一起來看看內窺鏡拉皮和普通拉皮的區別|適應症_創傷_果等4個方面深層盤點!

　　1、什麼叫拉皮手術?

　　拉皮手術其實是指讓皮膚變得緊緻提升的一種手術方式，所有針對於皮膚鬆弛下垂進行提升的手術其實從意義上來講都可以稱之為拉皮手術。比如常見的超聲波、電波拉皮、熱瑪吉等等，也都是拉皮當中的一種，當然還包括有切口的拉皮手術。

　　常見的包括小切口拉皮、大切口拉皮手術、內窺鏡拉皮和普通拉皮，醫生會根據個人的皮膚情況不同，選擇合適的手術方法。

　　2、內窺鏡拉皮和普通拉皮的區別在哪裡?

　　(1)適應症不一樣

　　內窺鏡主要是做小切口的拉皮手術，為了能夠讓其部位變得更加的精細，所以在內窺鏡拉皮手術當中一般都是做中面部以及額頭、面頰、雙下巴。比較適合年輕的人群，可以做局部的抗衰。

　　(2)皮膚創傷不同

　　畢竟是做手術在操作的過程當中肯定是會出現這種創傷的。而內窺鏡提升手術在操作的過程當中，因為有內窺鏡的儀器配合，所以能夠更清晰的看到面部的各種不同的組織，操作的過程當中能夠很好的避開血管和神經，操作起來就會更加的較准，對於皮膚的其它組織損傷很小，術后腫脹輕，恢復起來也會更加快速。

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　　普通拉皮主要是根據醫生的技術和經驗來進行操作的。直接通過手術操作進行皮膚的剝離，然後將其固定到原有的位置，並將多餘的皮膚進行切除。切除的範圍會更加的廣泛，而且是直接憑肉眼來進行操作，所以手術的創傷會比較大。

　　(3)果及微創時間

　　普通的拉皮手術也是叫做面部抗衰手術，手術之後我們的面部不僅可以除皺，並且還有比較有的提升果，並且術后的維持相對是相對比較長的。

　　內窺鏡拉皮手術比普通的光電項目維持的時間會更長一點，而且恢復起來也比較快速，但是他維持的時間和普通拉皮手術相比就有一定的差異了。

　　(4)併發症

　　普通拉皮因為操作的過程當中對於皮膚的損傷比較明X，所以術后的恢復時間會比較緩慢，包括常見的腫脹淤青等等都有可能發生。

　　內窺鏡拉皮手術雖然也會有併發症的出現，但是整個恢復時間上面會短很多。

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有時感到胸悶，沒辦法好好呼吸，深呼吸到一半會卡住；活動關節便聽到喀喀響，甚至轉不過身，這些都可能是脊椎生病了的徵兆。現代人容易以不良的坐姿久坐，久之便會使椎間盤突出或是，若是初期的症狀還可以靠簡單運動稍微改善，嚴重的話建議還是尋求專業醫療協助。

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這次的瑜珈非常和緩，基本上可以很舒緩的完成，只要注意身體的正位「脊椎拉長、頭頂到尾骨要一直線；兩胸口同高、肩膀骨盆擺正」就好。比較常遇到學生的提問是「能否在床上做伸展？」，這邊老師建議最好還是在地板上的瑜珈墊進行，因為地板是硬平的，更好輔助身體開展，尤其如果床墊過軟（記憶床墊、水墊等等）請盡量避免。

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影音、圖、文／江宏倫

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每個動作都可以依照個人程度增加次數，每天可以進行1-3組；雖然透過瑜珈伸展可以幫助關節附近的肌肉延展、放鬆，來達到減輕疼痛的效果，配合呼吸進行瑜珈時，更可以幫助身體在一定的節奏裡進行新陳代謝，但過度伸展很容易因為用力而忘記呼吸，造成身體無法配合，有可能會造成運動傷害。所以「每個瑜珈伸展強度，須依自己程度調整，適當伸展到『你感受到肌肉有拉伸為原則』，若運動過程中，有出現身體不適的時候，請立即停止運動，並洽詢您的醫師團隊。」

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玻尿酸（hyaluron美之約ic acid）又稱透明質酸或醣醛酸，是一種高分子多醣體，平均分子量介於10萬到1000萬Dalton之間，存在於人體的皮膚真皮層及結締組織中，是一種透明的膠狀物質。

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影音、圖、文／江宏倫

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民眾後腳跟割傷，當心傷及阿基里斯腱造成行動不便。醫師表示，後腳跟割傷的表皮傷口初步可以用手術縫合，但若是傷到肌腱，使肌腱處於發炎狀態，恐會導致患者持續不適及失能情形，需要以其他治療進行改善。

烏日林新醫院復健科醫師王弼慧分享，近期臨床上遇到年輕男性因為左腳後跟割傷達 2 公分，曾在接受縫合手術，但術後一個月，腳後跟仍然十分腫漲，行走時一拐一拐相當不適，並且上下樓梯、蹲下都無法順利伸屈。

阿基里斯肌腱發炎惹禍

王弼慧分析，後腳跟受傷導致動作受阻，多跟阿基里斯肌腱發炎受傷有關，她發現病人無法做出小腿往腳背靠近的足背屈動作，也無法自然蹲下，蹲下後也覺得小腿及後腳跟十分緊繃，更無法做出墊腳尖的動作。

進一步再以肌肉骨骼軟組織超音波檢查後，發現阿基里斯肌腱撕裂的狀況，並且出現與淺層疤痕組織有沾黏情況。「由於阿基里斯腱是人體最大的肌腱，連接著小腿肌肉及腳跟，不管是走路跑步、上下樓梯、跳躍動作都會使用。」

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玻尿酸可施打在大部分凹陷處，如法令紋、淚溝等

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肉毒桿菌是現在相當普遍的瘦臉方式,如果不是因為骨骼的問題,其實就可以不用動刀

王弼慧說，以往阿基里斯腱部份撕裂，若保守治療效果有限，就必須開刀且復原漫長。最後在復健科透過兩次高濃度血小板PRP注射，並同時以超音波導引進行解除沾黏注射，才成功改善腳後跟不適。

「增生療法」適用多種症狀

針對阿基里斯腱撕裂傷，常見療法有現在有熱門的 PRP 高濃度血小板血漿注射，屬於增生療法之一，透過抽取患者的血液，離心出血小板中的「生長因子」，再注射至損傷發炎處，幫助促進細胞生長、刺激組織再生，快速緩解疼痛。

王弼慧說，該療法最大優點為完全沒有任何副作用，但治療次數會因患者疼痛程度而有所不同，若疼痛較嚴重、疼痛時間持續較久，需要治療較多次以獲得改善。

臨床上多樣文獻報告證實 PRP 高濃度血小板血漿注射，對多種疼痛病症皆不錯的療效，例如網球肘、、旋轉肌袖疾病、下背痛、、韌帶撕裂、、阿基里斯腱受損等，可至復健科門診進行評估及治療。

文／謝承恩 　圖／巫俊郡

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根據統計，約有 8 成的人在骨折發生後，才恍然大悟自己骨密度出了問題。骨質疏鬆是造成病理性骨折的主因，如何及早防治，專家提醒，用運動來強筋健骨，避免骨鬆跟。

高齡社會來臨，老化過程中，與生活品質和自理能力最有關的是肌肉、骨質、神經系統等的退化。大林慈濟醫院活齡運動中心體能訓練師簡鳳亭表示，肌肉流失造成代謝降低、骨質流失讓身體脆弱、神經退化則失去對肌肉的掌握。

骨鬆、肌少都是自然老化

高功能運動醫學中心物理治療師鄭翔煒說，老化是一種循序漸進的自然退化過程，當出現退化與疾病出現後，唯有適度運動才能延緩退化，維持肌肉柔軟度、肌耐力、核心穩定、平衡與協調。

骨質疏鬆症防治中心主任謝明宏指出，研究發現，容易骨質疏鬆的人，大多都缺少肌肉。目前治療骨鬆和肌少有多個面向，發現與先天體質、生活作息等有關，因此中老年族群，若能改變生活習慣，將有助於同時改善肌肉和骨鬆。

透過運動保骨密防跌倒

謝明宏建議，平時就要規律進行訓練肌力、協調性與平衡性的運動，包括負重型運動、阻抗型運動、柔軟度運動，如健走、慢跑、爬樓梯、拉筋等。透貴簡易的運動訓練也能防骨質疏鬆。

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我們的服務項目: 肉毒桿菌除皺‧肉毒桿菌瘦臉‧肉毒桿菌瘦小腿‧晶亮瓷

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微晶瓷亦可刺激纖維母細胞，使自體膠原蛋白增生，改善皺紋，讓皮膚變的更飽滿

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常見醫美問題-聚左旋乳酸QA

聚左旋乳酸主成份為聚左旋乳酸 （Poly-L-lactic acid / PLLA），是一種與生物相容且能在體內自行分解代謝的物質，醫學上已使用超過30年

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瘦臉的方式一般可以分為食物瘦臉法、按摩瘦臉法、醫美瘦臉法、以及運動瘦臉法這4種方式

鄭翔煒提到，預防跌倒，首要關鍵在於強化下肢肌群、臀肌和核心肌群，民眾可從輕負荷、標準姿勢開始訓練。

可運用日常生活中的推拉大門、移動重物的動作做「上肢水平推拉」運動；抱孫子玩飛高高、曬衣物為「上肢垂直推拉動作」；蹲下、搬重物、買菜提重物等，則為「下肢推拉、轉跨、負重行走動作」，來達到簡易運動訓練效果。

文 / 黃慧玫、圖 / 楊紹楚

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醫生會就皺紋部位與程度，判斷所需的劑量及施打部位，注射入需要治療的皺紋部位

運動風潮隨著民眾健康意識抬頭而興起，為追求更好的運動表現和美好體態，就算是宅在家也要想盡辦法動一動！但想要有絕佳增肌減脂效果，不是拼命運動就有成效，而是需要「運動營養」計畫來輔助。

運動營養師曾怡鈞表示，營養是協助運動後恢復、幫助運動效果加乘的重要環節。而從事不同強度運動的人，應根據運動目的、項目來選擇適當的營養攝取方式，才能獲得最佳的肌肉修護、脂肪消除之目的。

多數人對於運動前後的營養攝取，多只知道：運動前別吃東西、運動後要補充蛋白質、喝大量水。然而，這些錯誤觀念都是運動者常犯的「運動營養大地雷」，長期下來，恐影響健康。

盲點 1：運動完要吃大量蛋白質，反致肝腎代謝負擔

大家都很熟悉在重訓、健身後要補充高蛋白，才能達到增肌減脂效果。曾怡鈞解釋，如果不是從事高強度、著重肌肉訓練的人，在運動後補充過量高蛋白，容易增加肝腎代謝負擔，或造成骨鈣流失的反效果。

營養解方：補充肝醣儲量，幫助延長身體耐力表現

進行中低強度運動者，只要在運動後適量攝取蛋白質跟醣類即可，例如：喝杯鮮奶，就能作為運動營養補充。因鮮奶含有醣類「乳糖」，可以在運動後適時的補充流失的肝醣，讓下一次運動時身體有足夠能量應付挑戰。

她說明，肝醣是耐力運動中的主要燃料來源，運動後透過飲食良好的肝醣回補，可讓身體面對下一次運動時有足夠能量應付。將含有乳糖的乳製品，作為運動前、中、後，增加醣類含量營養方案的一部分，將能延續運動計畫。

盲點 2：喝大量的水補充流汗失去的水分，卻反不利水分保留

曾怡鈞指出，運動時汗流浹背，除了水分，電解質也會同時流失。激烈的運動後，身體在大量流失電解質的情況下，若只喝大量的水反而會抑制口渴，也將促進身體利尿反應，不利於水分保留，

營養解方：運動喝運動飲料、鮮奶，幫助運動恢復

除了適量、小口的飲用溫水，不妨多準備含電解質、高補水力的飲品，適時補充運動後的體力。曾怡鈞建議，除了運動飲料，乳糖耐受者也可嘗試將鮮奶做為運動後飲品，可幫助運動後體力恢復。

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隨著年齡增長，皮膚中的膠原蛋白漸漸流失，導致皮膚出現皺紋、鬆弛及下垂老化現象

微晶瓷與晶亮瓷有何分別?名醫帶你來認識熱門的微整填充物，微晶瓷.晶亮瓷具有填補功能，可改善皮膚凹陷、不滿飽的情況，如鼻子或下巴不夠尖挺等問題

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國外研究實驗表明，鮮奶的水分保留效果勝過純水，可以加速補充運動過程中流失的水分，減少電解質失衡對運動表現與健康造成傷害，讓下次運動時有足夠能量應對新的挑戰。

盲點 3：運動前後怕胖不敢吃東西，忽略運動時的營養準備

多數人都抱持著「運動前、後吃東西，所有的努力就白費了」的心態，避免進食。事實上，對於運動習慣不規律、尚未養成身體耐力和足夠運動耐受度的輕運動族來說，營養是能夠幫助運動後恢復、奠定身體運動基礎的重點。

營養解方：補充醣類、蛋白質、鈣質，修復肌肉損傷

曾怡鈞提醒，運動族群應注意「運動營養準備」重要性。因為長時間的耐力訓練下，會導致肌肉發生巨大變化，建議運動前可以補充神經元重要調節劑「鈣質」，來調節細胞興奮性，並有助於肌肉的正常收縮以降低抽筋風險。

她進一步說明，而運動後，肌肉中的蛋白質結構會有受損，需要去除、修復或更換，因此，運動後建議要同時補充醣類與蛋白質，來幫助骨骼肌的修復和重塑。

曾怡鈞呼籲，要做好運動營養準備並非一蹴可幾，應遵循國健署《每日飲食指南》中六大類食物均衡攝取是保持身體運動條件的基礎，時常保持正確營養攝取和運動量，才能一步步增強耐力，維持住你的運動計畫。

文 / 黃慧玫、圖 / 雷思瑜

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營養師盤點輕運動族群常犯的營養 3 盲點，傳授提升肌耐力飲食方案

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運動對於健康的必要性及好處是眾所皆知的，然而在疫情之下，由於 相關的公共衛生措施限縮了人們的活動範圍，於此期間大眾身體活動減少、久坐行為增加，這對於生理或心理上的健康都產生影響。重要的是，已有許多研究證實運動對於預防 COVID-19 感染，或是緩解其症狀及後遺症的效益，即使這段期間不適合馬上重返健身房或你平常習慣運動的地方，但你還是可以進行簡易的居家運動，維持自己的身體健康並加強免疫力。

目前本土疫情雖以輕症、無症狀為主，但由於每日確診人數持續以萬計的持續攀升，就算沒有染疫，無論是居家隔離、居家檢疫、自主防疫、自主健康管理，又或是公司分流上班、居家上班、學校停課等措施，都讓民眾待在家的時間大為提升，因此在家的時候仍維持簡易的身體活動、減少久坐仍是非常重要的健康習慣。

又若是染疫了，已過急性期或觀察期，在目前病毒變異與廣泛傳播的情況下，也不能排除再次感染或是再次復發的可能性。此外，許多研究指出，即便是未住院接受治療的輕症患者，也有可能會在染疫發病數個月之後出現肺部、心血管、腎臟、腸胃、神經、心理相關的後遺症，而運動在全方位改善這些後遺症的效果比任何已知的藥物都更好。

因此，在對抗病毒與康復的過程中，保持身體活躍並開始運動有幾個關鍵原因，除了有助於肺部恢復之外，更幫助維持體能與生理機能，還能改善你的心理健康、促進睡眠的品質。為了讓體能鍛煉安全有效，建議你漸進式的開始運動，不要一下子就進行高強度的運動，這樣才不會出現疲勞或呼吸急促等狀況。

開始運動前的自我評估注意事項

如果你符合下列條件，可以開始溫和的運動：

• 2 天內沒有
• 在家中行走時沒有感到胸痛或嚴重的呼吸問題
• 沒有腿部腫脹的情況

如果你有以下情況，請暫時先不要運動：

• 過去 2 天內發燒超過 39 度
• 嚴重的呼吸急促或休息時脈搏血氧低於 92%
• 呼吸頻率超過每分鐘 24 次
• 心跳超過每分鐘 105 次
• 血壓收縮壓的最高數值比你的正常值低 30
• 胸痛或心悸（感覺到快速、強烈或不規則的心跳）
• 頭暈或頭重腳輕
• 意識不清
• 最近跌倒
• 過去 12 小時內沒有進食或喝水

你可以優先選擇自己認為介於「相當輕鬆 」到 「有點困難」 之間強度的運動，並建議使用脈搏血氧機來追蹤你在運動時的氧氣水平，應注意血氧機讀數應始終保持 90% 或更高。

循序漸進的 3 級運動

以下將提供你 3 種級別的運動，請依照指示建議從事符合你身體狀況與級別的運動：

• 第 1 級運動：如果你的身體感到非常虛弱，整天中大部分時間必須躺著，就做這些運動
• 第 2 級運動：如果你能輕鬆進行第 1 級運動，並能坐著而不需要躺著休息，就做這些運動
• 第 3 級運動：如果你能輕鬆進行第 2 級運動，並能穩定站立或在家中行走，就做這些運動

運動時請留意：

• 每次練習開始和結束時，緩慢地深呼吸 1 分鐘，用鼻子吸氣、用嘴巴吐氣
• 深呼吸可能會導致你，但這沒關係
• 按照列出的順序級別漸進性地提升運動強度，第 1 級是最容易的，第 3 級是最難的
• 嘗試每天鍛煉 2 到 3 次

第 1 級運動

腳踝活動

• 上下彎曲你的腳踝，並讓腳趾交替式朝下和朝上
• 慢慢做 1 分鐘

腳跟滑動

• 仰躺然後把雙腿伸直。將腳後跟向臀部滑動至膝蓋彎曲，再滑動你的腳後跟讓腿伸直，另一隻腳重複此動作
• 每隻腳做 5 到 10 次

側躺抬腳

• 側躺把膝蓋伸直，抬起上方的腳朝向天花板，再慢慢把腳放下
• 換個方向側躺，每隻腳做 5 到 10 次

俯臥呼吸

• 腹部朝下俯臥幾分鐘，放鬆並集中注意力來深呼吸
• 持續 2 到 10 分鐘

手臂抬舉

• 仰躺並將手臂舉過頭頂，朝向天花板伸展
• 慢慢放下你的手臂，用另一隻手臂重複此動作
• 每隻手臂做 5 到 10 次

坐姿呼吸

• 做在椅子上或床邊，進行幾分鐘的深呼吸
• 持續 1 到 3 分鐘

肩胛骨活動

• 把身體坐直，嘗試向後擠壓雙側肩胛骨，並稍微向下施力，維持這個動作 1 到 2 秒
• 重複此動作 5 到 10 次

坐姿起身

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• 坐在椅子上或床邊，運用雙手輔助你站起來，嘗試站立 1 到 3 分鐘，然後再坐下或躺下休息
• 如果你覺得頭暈不適，請立刻坐下或躺下休息
• 如果你擔心自己可能跌倒，不要嘗試自行站立，可請親友在旁看護
• 重複此動作 1 到 3 次

第 2 級運動

腳踝活動

• 坐著讓腳與地面垂直，上下彎曲你的腳踝，並讓腳趾交替式朝下和朝上
• 慢慢做 1 分鐘

坐姿抬腿

• 坐直身體，向上抬腿到膝蓋打直，換條腿重複此動作
• 每條腿重複此動作 5 到 10 次

坐姿健行

• 坐直身體，抬起你的腳掌和膝蓋，然後再放下
• 兩隻腳交替此動作，就好像你在椅子上原地行走一樣
• 每隻腳重複此動作 5 到 10 次

坐姿抬手

• 坐直身體並將手臂舉過頭頂，朝向天花板伸展
• 慢慢放下你的手臂，用另一隻手臂重複此動作
• 每隻手臂做 5 到 10 次

軀體旋轉

• 雙手交握，從右臀部下方將你的手臂移動到左肩上方，重複此動作 5 到 10 次。
• 以相反方向重複此動作 5 到 10 次（左臀部下方到右肩上方）

站立健行

• 站起來，然後抬起你的膝蓋，在抬起時讓膝蓋彎曲，像是健行或原地行走一般重複此動作
• 如果有需要，使用輔助來幫助你保持平衡
• 為了安全起見，請在身後放一把椅子
• 每隻腳重複 5 到 10 次

第 3 級運動

站姿擴胸

• 身體站直，嘗試擴胸向後擠壓雙側肩胛骨，並稍微向下施力，維持這個動作 1 到 2 秒
• 重複此動作 5 到 10 次

踮腳向上

• 身體站直，然後踮腳，讓腳後跟離開地面
• 如果有需要，使用輔助來幫助你保持平衡
• 重複此動作 5 到 10 次

站姿抬手

• 身體站直並將手臂舉過頭頂，朝向天花板伸展
• 慢慢放下你的手臂，用另一隻手臂重複此動作
• 每隻手臂做 5 到 10 次

牆壁俯推

• 面向牆壁站立，距離大約 30 到 45 公分
• 把雙手放在與肩同高的牆上，彎曲手肘並將臉朝向牆壁靠近，然後再回到起始位置，就像是做伏地挺身一樣
• 重複此動作 5 到 10 次

腿部側抬

• 身體站直，使用手部持支撐來保持平衡
• 慢慢將腿抬到一邊，然後再放回到原位
• 如果需要，使用輔具幫助你保持平衡
• 每條腿做 5 到 10 次

坐姿起身

• 先坐在椅子上，起身站立，再坐下，再起身
• 如果有需要，用雙手輔助你起身
• 重複此動作 2 到 10 次

開始健走

• 健走能改善肺部健康、體力與平衡感，並防止
• 嘗試在你家附近走一小段路到中等距離，每天 3 次
• 可以慢慢開始走更遠的距離，並注意你的呼吸狀況

文／孫珞軒、圖／黃懷賢

1.參考文獻：

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