》8種激活健康的飲食好習慣

吃得好,疾病不來糾纏!吃美食雖然是一種享受,但也可能成為危害健康的疾病根源。想知道吃什麼才健康、怎麼吃才正確?快來學8種健康飲食法!天才發明傢愛迪生曾經說過一句話:「未來的醫生將不再使用藥物醫治人們,而是利用不同的營養來預防疾病發生」。這樣的觀念在越來越註重飲食的現代人生活中,似乎顯得格外醒目與重要。根據之前國外的研究顯示,體內的營養素比例失衡是導致亞健康的根源之一,這是因為維他命及礦物質對維持人體機能的平衡極其重要。人體必須靠攝取食物,並消化、吸收、轉換成營養素及能量之後,以維持日常生活的運作。而且,每個人都需要靠食物,來提供能量、幫助成長、建立身體機能和抵抗疾病能力。所以,日常飲食雖然可以當成是一種享受,也必然會帶來有害健康的危機。飲食不註意 慢性病來磨儘管食物對維持身體健康的重要性不言可喻,且所有醫師都會認同,隻要保持健康生活、適量喝水、保持大便通暢,多吃蔬菜、水果、雜糧等富含維生素和粗纖維的食物,少吃高脂肪食物,再加上適當運動與保持心情舒暢、充足睡眠,身體健康就不會是問題。然而,隨著國人經濟能力提升,飲食、生活型態及消費習慣改變,使得國人健康問題與疾病型態,逐漸由受微晶瓷玻尿酸營養、飲食與生活型態影響的「慢性疾病」,取代瞭各種「急性傳染病」。再加上國內食物供應環境與食品廣告行銷的影響,使得飲食供應系統朝「高熱量」、「高油」、「高糖」、「高鹽」,以及「過度精緻化」的發展,增加瞭國人肥胖及慢性病的風險。以聯安預防醫學機構曾經做過的調查顯示,現代人不良飲食習慣中,以「烹調方式不佳(煎、炒、油炸、碳烤、煙燻、醃漬)」、「每日飲水量低於2000c.c.」,以及「有睡前3小時進食的習慣」最為嚴重。現代人不良的飲食習慣列表(由聯安預防醫學機構提供)1)烹調方式不佳(煎、炒、油炸、碳烤、煙燻、醃漬):66.6%2)有睡前3小時進食的習慣:45.5%3)每日飲水量低於2000c.c.:47.7%4)有交際應酬與喝酒習慣:36.2%5)吃飯速度過快(咀嚼次數過少、進食時間少於10分鐘):24.4%6)飲食偏重口味(包含鹹、辣、酸、甜):25.9%不生病飲食絕招大肉毒瘦臉公開依據行政院衛生福利部食品藥物管理署公佈最新版的「國民飲食指標」建議:日常飲食依據飲食指南建議的六大類食物份量攝取,所攝取的營養素種類才能齊全。其中,三餐以全榖為主食提供身體適當的熱量,節省蛋白質,可以幫助維持血糖,保護肌肉與內臟器官的組織蛋白質。多選用高纖維食物,促進腸道的生理健康,還可幫助血糖與血脂的控制。少油、少鹽、少糖並多攝食鈣質豐富的食物,且多喝開水。1)飲食指南作依據,均衡飲食六類足/飲食應依照「每日飲食指南」建議份量,均衡攝取六大類食物。尤其要吃足夠的蔬菜、水果、美白針全榖、豆類、堅果種子及低脂乳製品。2)健康體重要確保,熱量攝取應控管/當熱量攝取多於熱量消耗,就會在體內囤積脂肪、使體重增加,因而增加慢性疾病的風險。瞭解自己的健康體重和熱量需求,控制熱量攝取,將體重維持在健康體重的範圍內(身體質量指數在18.5~23.9)<身體質量指數 = 體重(公斤) / 身高(公尺) / 身高(公尺)>。健康體重目標值= 22 ×【身高(公分)/100】×【身高(公分)/100】。3)維持健康多運動,每日至少30分鐘/維持多活動的生活型態。4)母乳營養價值高,哺餵至少6個月/母乳可以提供嬰兒成長階段無可取代的必需營養素,建議母親應以母乳完全哺餵嬰兒至少6個月。之後再逐漸加入副食品,以提供嬰兒成長所需的營養素。5)全榖根莖當主角,營養升級質更優/三餐盡量以全榖為主食,或至少有1/3的主食來自全榖類如:糙米、紫米、全麥、燕麥或雜糧等。全穀類含有豐富的維生素、礦物質、膳食纖維及植化素,對人體健康具有保護作用。6)少吃醃漬少沾醬,少吃油炸少熱量/不吃太鹹醃漬品、少沾醬。每日鈉攝取量應該限制在2400毫克以下。並且以天然食物原味為主,避免過度調味。此外,少吃油炸及高脂肪高糖食物。7)含糖飲料應避免,多喝開水更健康/白開水是人體最佳的水分來源,應養成喝白開水的習慣。一般市售飲料含糖量高,經常飲用將不利於健康。特別是兒童喜歡喝含糖飲料,應註意飲料中的糖、調味料、熱量對健康的長期影響。8)少葷多素少精緻,新鮮粗食少加工/飲食以植物性食物為優先選擇對健康較為有利,且符合節能減碳之環保原則(此舉也對延緩全球暖化、預防氣候變遷及維護地球環境永續發展有益)。選擇未精製植物性食物,以充分攝取微量營養素、膳食纖維與植化素。9)購食點餐不過量,份量適中不浪費。10)當季在地好食材,多樣選食保健康/當令食材新鮮且營養價值高,最適合食用。這是因為盛產期的蔬果,不但價錢較為便宜,品質也好。而在地食材不但新鮮,且減少長途運輸的能源消耗,也更符合節能減碳原則。11)來源標示要註意,衛生安全才能吃/食物製備過程應註意清潔衛生、儲存與烹調。購買食物應註意食物來源、食品標示及有效日期。12)飲酒不過量,懷孕絕對不喝酒/假設要飲酒,女性每日不宜超過1杯(葡萄酒120-150c.c.、啤酒330c.c.、威士忌30-40c.c.等),男性不宜超過2杯。懷孕婦女絕對不可飲酒。提升健康度 你可以這樣吃想吃得健康的民眾,可以多參考以下優良飲食習慣。1)避免暴飲暴食/根據研究顯示,暴飲暴食不但會傷害腸胃的正常消化與吸收功能、增加肝臟的代謝負擔,還很容易造成肥胖且不易「瘦回來」的情形,增加身體減重的困難度。2)進食時,保持心情輕鬆愉快、儘量不要說話/當用餐的心情輕鬆愉快時,腦神經及消化系統都能在最佳狀態下,進行食物的消化與吸收。而吃飯時說話,則會使咀嚼食物的次數減少、唾液分泌減少,從而影響消化功能。3)吃東西充份咀嚼/充分的咀嚼、讓牙齒上、下顎運動,可以促進血液傳送較多養分給腦細胞,有助於腦下垂體的功能。咀嚼本身也會運動到頭頂百會穴,促使腦下部產生飢餓荷爾蒙增進食慾,或有吃飽時停止進食。此外,咀嚼刺激人體最佳酵素—唾液的分泌,可以幫助胃腸進行充分的吸收及消化養分。4)遵守「早餐吃的好、午餐吃得飽、晚餐吃得少」的進食原則/早餐是一天之中最黃金的用餐時間,且由於是供應全日所需養分的重要一餐,因此絕對不能省略不吃。5)用餐次序很重要/除瞭三餐飲食分配、吃對食物外,正確的用餐次序對健康也很重要。正確的次序應該要先吃水果、喝湯、接著吃生菜,再吃熟食、米飯五穀雜糧。至於水果,最好留在兩餐之間吃。6)註意調味料的選擇/許多人常會為瞭美味,而添加不少的調味料。但是,許多人工加工調味料,像是防腐劑、安定劑、代糖等人工添加劑,長期大量選用都會造成人體健康的損害。事實上,有很多天然無害的調味料可供選擇。舉例來說,鹹味可用味噌、胡椒鹽、芝麻鹽……等來水滴型果凍矽膠隆乳取代;酸味採用檸檬、蘋果醋……等;甜味則可用甘蔗、糖蜜、粗砂糖、黑糖…等。7)兩餐間隔4-6小時/兩餐之間的間隔太長或太短,都會對人體健康造成影響。因為間隔如果太長,會引起高度饑餓感,影響勞動和工作效率;間隔時間太短,則會讓消化器官得不到適當的休息,影響下一餐的食慾及消化。一般來說,食物在胃裡停留的時間大約是4-5小時。因此,兩餐間隔4-6小時比較合適。8)飯後別馬上用腦/飯後,人體內的血液會集中流向消化器官,大腦因此會相對缺血。所以,飯後馬上用腦,會引起精神緊張、記憶力下降等問題,還可能增加心腦血管疾病的發生機率。因此,一定要在飯後休息半小時以上,再進入工作狀態。至於飯後的最佳選擇,是聽音樂及散步。(本文經臺北市立萬芳醫院傢庭醫學科廖俊凱醫師審閱)(文/本文經《財訊》雜誌「30歲就該存的3張健康保單」授權轉載) 玻尿酸 您可能也想知道: –> 相關文章關鍵字:飲食 , 養生 本著作係採用創用 CC 「姓名標示─非商業性─禁止改作 2.5 臺灣版」授權條款釋出。參考資料:http://www.uho.com.tw/beauty.asp?aid=33424