》愈睡愈累?快抓出你的睡眠小偷

你有睡眠障礙嗎?總是想睡睡不著、上班卻一直打瞌睡?遵守6個優質睡眠關鍵,讓你睡得好、不疲勞,從今天起不再欠下睡眠債!一夜好眠,沒有那麼難由於世界衛生組織在1948年對「健康」的定義是指:生理、心理及社交都處於一種完全安寧的狀態,而不僅是沒有疾病或虛弱」。因此,想有健康的身體,就要有健康的生活方式,當中包括各種良好的習慣,睡眠可以說是其中的一項。人的一生中,大約有四分之一至三分之一時間,都是在睡眠中度過。對於一個人的健康來說,偶爾失眠也許隻會造成第2天疲倦的,以及行為動作的不協調。但假設是長期失眠或睡眠障礙,則有可能會給當事人,帶來註意力不能集中、記憶障礙影響日常生活工作效率不足…等不良後果。睡不好,三高、肥胖全上身長期失眠與身體的疾病也有明顯的關係,這主要是因為睡眠品質差,將會降低人體的免疫能力。世界睡眠協會曾經在1993年的聯合會上,發表瞭一項研究報告指出:如果每晚缺少瞭3小時或以上的睡眠時間,可以導致人體的免疫力下降50%。因此,長期失眠導致免疫力下降容易感冒,對抗疾病與復原的能力也都會明顯下滑。而且,還會加重或誘發疾病的發作,例如三高(高血壓、高血脂與高血糖)等代謝癥候群,讓肥胖的機率大增,進一步加重心血管疾病的嚴重問題。再以睡眠呼吸中止癥為例,其影響之一是夜間長期缺氧,造成心臟負荷過重,進而變玻尿酸填充淚溝成心臟衰竭。國外統計曾經發現,睡眠呼吸中止癥的病患發生腦血管病變的機率,大約是正常人的2至3倍。另一個影響則是:因為病患長期處於不佳的睡眠品質,造成專註力和認知能力下降,如果操作高度專註力的事情,容易造成危險。一般人在晚上的睡眠,是由「非快速眼動睡眠(NREM,non-rapid eye movement,又稱慢波睡眠)」,以及「快速眼動睡眠(REM,rapid-eye movement,又稱快波睡眠)」兩個階段,循環交替出現4~6次,每次約每90分鐘變換一次的睡眠狀態所構成。很多人以為睡得越多越好,但研究發現:睡眠時間長的人,他們睡眠中第一、二期(淺睡期)所佔的比例較大;至於睡眠時間少的人,則第三、四期(深睡期)的比例較大。因此,臥床的時間過長或次數過多,反而會影響瞭睡眠的質量,所以有時會有越睡越迷糊的感覺。此外,睡得過多也改變瞭「睡眠」和「覺醒」的正常週期,擾亂瞭人體內的生物時鐘;大腦在長期處於抑制狀態下,人體的生理活動和新陳代謝降得過低,反而對健康不利。由此可見,睡眠並不是越多越好,反而是睡到真正需要的量才是健康。大多數的研究報告都表明,絕大部分的成年人每天睡8小時左右(當中固然存在著一定程度的個別差異)。年齡也是影響到每日睡眠時間長短的重要因素,隨著年齡的增加,每天睡眠的時間會減少。1/10臺灣人 竟然夜夜失眠根據醫師的說法,要衡量睡眠是否充足,可從第二天是否頭腦清醒和精力充沛來決定,睡眠時間的長短反而不是重點。隻不過,曾有一項統計顯示,國內失眠人口已超過300萬人,臺灣平均每4個成年人就有1個人有睡眠的困擾。而且,另一項針對日本、韓國和臺灣的研究也發現,臺灣人失眠的盛行率大約有10%,遠高於鄰近的日本和韓國。睡眠障礙似乎已是忙碌的臺灣上班族的一大困擾。一般來說,常見的睡眠障礙有兩種,第一種是「睡眠品質不好」。有這種現象的人,常會出現嗜睡的現象,也就是「明明睡很久,卻怎麼睡都睡不飽」,其中最常見的原因是「睡眠呼吸中止癥」。另一種就是「睡眠時數不足」,其中最常見的就是「失眠」。然而,造成失眠的原因相當多且複雜、廣泛,從心理、生理到環境等因素都有。像是身體的疾病、憂鬱癥、焦慮癥、躁鬱癥、藥物濫用、睡眠呼吸中止癥候群…等,都有可能造成長期失眠的產生。除此之外,壓力也是誘發失眠的重要因子。舉例來說,有些民眾總認為一天一定要睡足8小時,或是認為一躺下來就「應該」可以立刻睡著,擔心睡不好肝會受損等。因著這些錯誤的觀念,使得原本隻是單純且暫時的睡不好覺問題,進一步衍生出許多不必要的恐慌,最後反而進入真正的慢性失眠惡性循環。為瞭透過良好的睡眠品質,讓自己消除一天的疲勞、提高人體的免疫能力,進一步擁有良好的健康狀態,以下高雄隆鼻6個回復優質睡眠的關鍵,將是有睡眠障礙困擾的人應該遵守的重點。6大關鍵 找回夜夜好眠1)養成有規律的睡眠作息時間,並且要掌握入睡的時機。其中所謂的「規律睡眠作息時間」是指「定時上床睡覺與起床,且不可賴床」。因為隻要生活得規律,人體內的生物時鐘便會定時定候發出睡覺的訊號,也就不容易「上床後卻睡不著」瞭。一般來說,中午12點至1點半、晚上9點至11點、凌晨2點至3點半時,人的思維會減慢、精力衰退,是最有利入睡的時候。至於所謂的「賴床」,就是睡夠瞭還是不願意起床的意思。賴床不但睡眠的質量不高,而且更會引起人體內生物時鐘的紊亂,影響正常的生理機能。2)儘量營造使人容易入睡的環境,千萬不要把工作及煩惱帶上床,沒事也不要躺在床上或睡覺,特別是接近就寑的時間。睡眠前的幾個小時,應該盡量在安靜中度過,可以做一些放鬆的活動,但對於一些要高度用腦的活動,就要有所節制,以免因為胡思亂想、越想越興奮,就會難以入睡。而且如果傢庭環境許可,睡房也不要擺放任何工作或娛樂的設施(如電腦、電視等),以免影響瞭入睡前的心境。至於良好睡眠環境的營造包括瞭:睡房的溫度應介乎攝氐20度左右(濕度以60%左右為宜)、避免開燈或帶眼罩(開燈入睡會讓淺眠期延長、睡再久也不會「飽」)、用柔和、舒情、節奏慢的音樂,或者是一些大自然的聲響來陪伴入睡,或是軟硬合適的床墊、符合高矮的枕頭與舒適的被子…等。3)臨睡前要避免刺激性食物和飲品,也不要吃得太飽或空著肚子上床睡覺,以免更難入睡。例如含有咖啡因的飲料,不但會刺激神經系統,讓人難以入睡,也還會因為有「利尿」的作用,增加晚上小便的次數、頻頻上廁瘦臉減肥所,影響瞭睡眠的深度。值得註意的是,雖然酒精有一定的「催眠」作用,但有研究發現:酒精也會讓睡眠變淺,使淺睡期延長。而酒精被分解後所產生的乙醛,在人體內循環時會導致一定程度的脫水,容易讓人因為口乾而睡醒,進一步幹擾瞭睡眠。4)維持規律運動,但避免在就寢前3至4小時運動。一般來說,運動瘦臉的強度以能達至出汗為宜,並且應持續30分鐘以上,但不要離法令紋成因上床睡覺的時間太近,否則體溫升高瞭,就難以入睡。5)選擇最佳睡姿。古今中外,醫學界普遍認同向右側臥是最佳的睡姿。這個體位不但能減輕心臟的壓力,也利於增加胃和肝的供血量,這都有利於食物的消化和人體的新陳代謝。6)如果睡眠問題嚴重,最好求助睡眠專科醫師的治療,而不是自行服用安眠藥。特別是前面所提到的「睡眠呼吸中止癥」。其定義是:當人在睡覺時,上呼吸道(包括鼻咽、口咽及喉部)發生「反覆性的塌陷」、堵住呼吸道,進一步造成呼吸變淺且費力。嚴重的人會造成氣道完全堵塞,形成「吸不到空氣」或「窒息」。根據專科醫師的說法,大多數人是因為肥胖造成呼吸道狹窄,或造成維持呼吸道通暢的肌肉張力不足,無法維持原本的狀態而塌陷。且研究發現,在臺灣約有40萬人到100萬睡眠呼吸中止癥的人,但治療的人數卻不多。因此,如果有嚴重睡眠障礙,最釜底抽薪的做法,就是尋求專科醫師的幫助,瞭解發生的原因及進行適當的治療,才能徹底解決睡眠障礙,避免長期影響身體健康。(本文經臺北市立萬芳醫院傢庭醫學科廖俊凱醫師審閱)(文/本文經《財訊》雜誌「30歲就該存的3張健康保單」授權轉載)參考資料:http://www.uho.com.tw/beauty.asp?aid=33444