3招鍛練肌肉燃脂運動

肌肉流失可怕過中風?3招「肌」不可失鍛練肌力燃脂動作

 

肌肉流失比中風可怕?

有日本研究者指出,肌肉流失比中風更可怕,原因在於隨著年齡增長,肌肉量便會開始減少,導致基礎代謝量下降,令人變得食慾不振、疲倦乏力。疲累的時候,人們自然而然變得不願意去運動,肌肉量不但沒有增加,還可能因為缺乏運動而囤積脂肪,形成心血管疾病,增加死亡風險。到了一定的年紀,便會變得容易跌倒、行動遲緩,漸漸身體失能,生活無法自理。

「肌」不可失 蛋白質減肥法減脂不減肌法! 2個月體重減2.7kg

蛋白質早餐吃蛋白質是最好的時機。很多人都會在晚餐大量吸收身體所需的蛋白質,但蛋白質能增加飽肚感,最好的進食時機是早餐,建議吃一隻水煮蛋。不但可增加飽肚感,而且能提升代謝率,增加肌肉,但對於轉化成脂肪的機率很有限。台灣營養學雜誌發表的報告分析顯示,實驗中讓給組別A的人吃蛋白質較多的早餐,而組別B的人則吃較少的蛋白質。最後發現相對起吃較少蛋白質的組別B,組別A的人的熱量和脂肪消耗高出了16%,血糖相對穩定,飽肚感、醣類代謝都有增加,反而減少了飢餓感,令他們在午餐時候進食較少的東西。組別A有人持續這個餐單2個月,可減到2.7kg,配合運動可防止肌肉流失。

蛋白質進食份量

每1kg的體重每日需要攝取1公克的蛋白質,減肥時可提高至每kg 1.2公克。女生蛋白質分配建議餐單 這個餐單能滿足1個女生蛋白質的攝取需求,,除此之外,更要吃蔬菜和水果。

早餐:全麥饅頭、雞蛋一個、芝士一片、豆漿一杯

午餐:糙米飯半碗/番薯1個、雞翅一個、魚肉半條、豆腐一塊

晚餐:全麥饅頭半個、優酪乳一杯

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「肌」不可失3個鍛練肌力燃脂動作

保住自己的肌肉,除了要均衡飲食,多吸收蛋白質之外,適量的運動也不可或缺,多做核心運動,有助鍛煉肌力,減慢肌肉流失,趕快看看下面幾式,學起來讓自己青春常駐!

一、弓箭步

前腳大步踏前,前腳呈90度直角,後腿伸直,腳跟可輕微離地,形成弓步的姿勢,然後向下蹲,停頓幾秒後回到弓步,重復8次,然後換腳。如果腳筋太硬或肌力不足而難以深蹲,可以用椅子輔助。

二、深蹲

雙腳張開、膝蓋微彎而不超過腳趾,背部挺直,屁股向後,雙手肩部呈水平,手可抓著另一隻手的手肘,向下蹲並維持10秒。若肌力不夠可以酌量減數秒,成功後再慢慢增加。

三、擴胸動作

身體挺直,雙手抓緊拳頭,前臂與手臂呈90度直角,合在胸前,再慢慢向外打開往後背,重復15下。此動作可鍛練背部、手臂及胸部肌肉。

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