膝蓋疼痛困擾著無數台灣民眾，從年輕運動員到銀髮族都可能面臨這個問題。最新研究發現，小腿後肌群的緊繃竟是膝蓋疼痛的隱形殺手。物理治療師指出，透過簡單的居家拉伸運動，就能有效緩解膝蓋不適。
小腿後肌群包含腓腸肌和比目魚肌，這些肌肉的緊繃會直接影響膝關節的受力分佈。當這些肌肉缺乏彈性時，會增加膝蓋前側的壓力，長期下來可能導致髕骨軌跡異常、軟骨磨損等問題。臨床數據顯示，超過60%的膝蓋疼痛患者都伴有小腿後肌群緊繃的情況。
專家推薦的基礎拉伸動作非常簡單：面對牆壁站立，雙手扶牆，一腿向前彎曲，另一腿向後伸直，腳跟貼地。保持背部挺直，感受小腿後側的拉伸感，每次維持30秒，左右各做3組。這個動作特別適合辦公室族群在工作間隙進行。
進階版拉伸可以嘗試階梯拉伸法：站在階梯邊緣，腳跟懸空，緩慢下壓腳跟至有拉伸感。這個動作能更精準地針對比目魚肌進行拉伸。建議初學者扶著欄桿保持平衡，避免跌倒風險。
值得注意的是，拉伸時應避免彈震式動作，這可能導致肌肉拉傷。正確的方式是緩慢達到拉伸點後保持靜止，配合深呼吸。若出現刺痛感應立即停止，這可能是拉伸過度的警訊。
除了緩解膝蓋疼痛，規律的小腿拉伸還能改善下肢循環、預防靜脈曲張，對久站族特別有益。許多患者回報，持續兩週的拉伸練習後，不僅膝蓋疼痛減輕，連帶足底筋膜炎的症狀也獲得改善。
物理治療師提醒，拉伸應成為日常習慣而非疼痛發作時的急救措施。建議每天進行，特別是在運動前後。搭配適度的肌力訓練，能更全面保護膝關節健康。若疼痛持續超過兩週未改善，仍應尋求專業醫療協助。
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