許多人認為只要拚命運動就能成功減肥，但真相可能讓你大吃一驚。單純依賴運動而不控制飲食，往往難以達到理想的減重效果。關鍵在於理解「熱量赤字」的真正意義，並掌握正確的計算方式。
熱量赤字是指你消耗的熱量大於攝取的熱量。想要減掉1公斤脂肪，理論上需要創造約7700大卡的熱量赤字。這意味著每天若能維持500大卡的赤字，大約兩週後就能減去1公斤。
運動確實能幫助消耗熱量，但效果可能不如預期。舉例來說，慢跑30分鐘約消耗200-300大卡，相當於一碗白飯的熱量。若運動後又吃下高熱量食物，很容易就抵消了運動效果。
更精確的熱量赤字計算應該包含三個要素：基礎代謝率、日常活動消耗和運動消耗。基礎代謝率可使用Mifflin-St Jeor公式計算：男性：(10×體重kg)+(6.25×身高cm)-(5×年齡)+5；女性：(10×體重kg)+(6.25×身高cm)-(5×年齡)-161。
記錄飲食是掌握熱量攝取的關鍵。現在有許多手機APP可以幫助追蹤每日攝取的熱量，建議至少記錄一週，了解自己的飲食習慣。同時也要注意營養均衡，避免因過度節食導致營養不良。
運動與飲食控制相結合才是減肥的最佳策略。建議每週進行150分鐘中等強度有氧運動，搭配2-3次肌力訓練。肌肉量增加能提升基礎代謝率，讓你在靜止狀態下消耗更多熱量。
睡眠品質和壓力管理同樣重要。睡眠不足會影響荷爾蒙分泌，增加飢餓感；長期壓力則可能導致暴飲暴食。建立規律作息，學習放鬆技巧，都有助於維持健康的減重節奏。
減肥是一場馬拉松，不是短跑。設定合理目標，每周減重0.5-1公斤最為理想。快速減重往往伴隨肌肉流失和代謝下降，容易導致復胖。耐心與堅持才是成功的關鍵。
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